A dieta mediterrânica, Património Imaterial da Humanidade pela UNESCO, é considerada das dietas mais saudáveis do mundo, combinada com a atividade física. 

Portugal está longe de ser banhado pelo mar mediterranico, no entanto é (ou será era?!) bastante influenciado pelos princípios desta.

Atualmente, vários estudos, apontam para a adoção de uma dieta ocidental, elevada em níveis energéticos, gordura saturada, colesterol e açúcar, alimentos processados, refrigerantes, doces, ovos, salsichas e fast food. 

Segundo o estudo Trends in dietary intake in Portugal, citado no estudo de Inês Ventura da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentção, Universidade do Porto, houve um aumento de 2700kcal/dia em 1996 para 3700kcal/dia em 2003.

https://www.alimentacaosaudavel.dgs.pt/activeapp/wp-content/files_mf/1444921236ebookdietamediterranicaapncopia.pdf

Segundo o estudo referido anteriormente, o consumo de pão assume um papel de relevo, nomeadamente o pão de trigo ou pão branco. Em Portugal, a média de consumo diário por pessoa é de 3 pães, as panificadoras aumentaram a produção de pão branco de 232 279 toneladas em 1995 para 244 465 toneladas em 2006. 

Para responder a este aumento abrupto e consequentemente às necessidades da população, teve de haver um maior aumento na produção do trigo. E como é que isso foi possível?! Obviamente, modificando o trigo genético para criar produções altamente rentáveis. E está é a grande diferença porque o consumo de pão branco tráz tantos malefícios para a nossa saúde, este trigo muito pouco tem do trigo do tempo dos nossos avós ou do Egipto. 

Porque é que não se impede este crime contra a saúde?? Porque a produção de cereais é um dos negócios mais rentáveis em todo o mundo!!! E ninguém quer perder dinheiro, mesmo que isso implique graves consequências na saúde a longo prazo.

Antigamente, o trigo atingia mais de 1 metro de altura

Atualmente, tem pouco mais de 50 centímetros e uma cabeça gigante

Cabe-nos a nós, procurar opções mais saudáveis de consumo, longe do trigo e mais semelhantes aos cereais de antigamente. Tais como, alfarroba, espelta, kamut, centeio, milho, quinoa, entre outros. Este pães são mais caros mas a nossa saúde não se traduz em euros, portanto acho que é um gasto considerado fundamente e indiscutível. 

Mas MUITA ATENÇÃO!!! Felizmente a população tem vindo a mudar os hábitos e a estar atenta a vários pormenores, até porque a intolerância ao glúten aumentou significativamente. As panificadoras não podiam continuar a perder clientes e dinheiro, logo se modernizaram e apareceram os pães de centeio, integrais e de alfarroba ( os mais comuns de encontrar ) e nós ficamos todos contentes a achar que estamos a comprar um pão saudável para nós e a nossa família. 

Se forem à padaria da terra com o senhor(a) simpático, quantos de vós têm acesso à lista de ingredientes?! E se perguntarem, ainda vos olham de lado, porque eles é que são os entendidos no assunto e mandam umas larachas de que agora não dá para usar outro tipo de farinhas, é tudo igual e blablabla. 

Ontem fui ao continente, porque considero o pão de centeio da baviera minimamente aceitável mas, ontem já não havia. Acabei por comprar umas carcaças individuais de centeio baviera e um pão de alfarroba. Quando verifico a etiqueta que diz os ingredientes, adivinhem qual é o primeiro ingrediente em ambos?! FARINHA DE TRIGO!!! E sabem qual era a percentagem de farinha de alfarroba?! 6%!! Sim, 6%!!! Isto nem sequer devia ser permitido ser considerado pão de alfarroba, uma vez que 60,6% era farinha trigo. 

Os ingredientes estão sempre por ordem decrescente de quantidades, ou seja, o de maior quantidade está primeiros e os restantes têm cada vez menos quantidade. 

Existem algumas dicas para diferenciar o pão: quanto mais escuro e menos fofo, mais puro será o pão em cereais integrais. Lembrem-se: verificar SEMPRE os ingredientes. 

Ontem decidi que vou confeccionar o meu próprio pão sempre que possa. Não é assim tão difícil e pelo menos sabei melhor aquilo que estou a comer. 

A maioria das crianças come diariamente cereais ou pão ao pequeno almoço, imaginem o impacto que terá na saúde a longo prazo: aumento das doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade, risco de desenvolver determinados tipos de cancro, entre muitas outras. Acredito que queiram o melhor para a vossa família, não se acomodem!!! Aprendam, leiam muito, investiguem e acima de tudo tomem as decisões certas. 

Fiquem atentos porque vou partilhar convosco as minhas receitas de pão. 

Se quiserem saber mais sobre o estudo da Inês Cipriano sobre o consumo e preferencia de pão: Trabalho de Investigação. Pão: hábitos de consumo e preferências

Se quiserem saber mais sobre a dieta mediterranica, em que consiste e como foi desviada da nossa dieta: Dieta Mediterrânica: um padrão de alimentação saudável - Direção Geral da Saúde

Boas compras e boas leituras 😘

Os queijos saborosos e mal cheirosos são dos alimentos mais apetecíveis mas também com maior nível de gordura. Se são amantes de queijo como eu, esta é sem dúvida uma grande dificuldade a excluir da dieta. Queijo não pode faltar no meu frigorifico!!!

Não é só para ter resultados com as idas ao ginásio que o consumo de queijo curado deve ser reduzido, o seu consumo em excesso tem repercussões bastante visíveis nos níveis de colesterol, por exemplo. A gordura fornecida pelos queijos é maioritariamente gordura saturada, que favorece o aumento de doenças cardiovasculares. 

Uma dica: Normalmente, quanto mais amarelo é o queijo maior o seu teor em gordura, logo queijos brancos têm menor gordura na sua composição.

Tentei dar a volta à situação e escolher queijos pobres em gordura, ricos em proteína e igualmente deliciosos.

E agora perguntam vocês, como é que sabemos quais são as quantidades boas de cada macronutiente?! A Direção Geral de Saúde elaborou um cartão que nos ajuda a descodificar os rótulos, se um alimento é saudável, pouco saudável ou nada saudável.

Adoro este requeijão com apenas 6g gordura por cada 100g. Consistência "esfarelada" e suave, na minha opinião ganham aos da marca Santiago, de consistência compacta. 

Cada 100g tem 1g de Gordura, 10,5g de Hidratos e 12,3g de Proteínas. Muito semelhante aos da marca do Continente, vou variando entre as duas marcas.

Imagem retirado do site oficial Terra Nostra

A sua desculpa é que o miúdo gosta de queijo de barra para o lanche e por isso não compra dos outros acima? Boa! Terra Nostra ou Limiano -50% gordura são ambos óptimas opções.
Cada fatia (20g) tem aproximadamente 2,4g de Gordura, <0,5g de Hidratos e 5,6g de Proteínas, bem como rico em cálcio e outras vitaminas.

O meu conselho é que leiam sempre os rótulos dos produtos, saibam aquilo que estão a comprar. Todos sabemos que há marcas mais baratas de produtos, são aliciantes e, aparentemente, parecem iguais ao do produto de marca mais caro. 

Esta semana, no continente, deparei-me com essa situação relativamente aos queijinhos "Vaca que ri". O continente tem uns queijinhos iguais em aspeto, até dizem light!!, mas os níveis de gordura e hidratos são quase o dobro dos da Vaca que ri light. Por vezes o barato sai caro... e com a saúde não se brinca. 

Sabiam que após vários anos de estudos o intestino é considerado o segundo cérebro do corpo humano?! Sabiam que temos neurónios no intestino?! Sabiam que também temos células endócrinas no intestino?! 

Não se preocupem que funcionam com um objetivos diferente daquelas que temos no cérebro. Os neurónios e as células endócrinas presentes no sistema digestivo têm como principal função ajudar na digestão, na absorção de vitaminas, nutrientes e minerais e excretar o que não nos é útil ao organismo. 

Um dos neurotransmissores produzidos/armazenados no intestino é a seretonina, cerca de 90%, responsável pelo nosso bem estar geral. Esta conexão entre os neurónios e os neurotransmissores do cérebro e do intestino forma a rede neural responsável pelo bem estar fisico e o emocional. Dou-vos um exemplo para que consigam perceber melhor: quando se está muito nervoso, numa situação de stress normalmente o intestino reage a essa emoção, sendo manifestada por diarreia ou por obstipação.

Nos últimos anos, viveu-se em constante stress, comeu-se mal, comeu-se pouco e em doses precárias do que é bom e em exageradas do que é mau, bebeu-se pouca água e praticou-se pouco exercício fisico. Felizmente este paradigma tem vindo a ser alterado pelos mais atentos, no entanto grande parte da nossa população continua obesa e sedentária. 

Após esta breve explicação que vos dei, é passível de compreenderem a importância de uma boa alimentação, uma boa hidratação e a pratica regular de exercício fisico. A combinação destes três fatores ajuda a manter a flora intestinal saudável e a funcionar corretamente. 

No entanto, muitos de nós têm queixas digestivas e/ou intestinais diárias, a maior parte delas porque não sabemos ler os sinais do nosso corpo e continuamos a fazer tudo igual. Uma das maiores preocupações é a obstipação intestinal, que leva muitos de nós a estar dias e dias sem conseguir limpar o intestino. Esta condição causa mal estar geral, sensação de inchaço, cólicas abdominais e problemas associados como diverticulos, fissuras anais e hemorróides. A maioria de vós procura ajuda médica que vos prescreve laxantes intestinais sem necessidade alguma, essencialmente têm de ler os sinais que o vosso corpo vos dá, caso contrário terão de tomar laxantes diariamente para sempre, o que não é concebível e saudável. É preciso avaliar o vosso grau de gravidade do problema e muitas vezes esses laxantes químicos são realmente necessários para prevenir complicações sérias.

Mas a maior parte de vós resolveria o problema se adopta-se uma alimentação saudável rica em fibras, bebe-se pelo menos 1,5L por dia e pratica-se exercício fisico pelo menos 3 vezes por semana. Se sentirem que o vosso organismo não tolera e não digere bem determinado alimento não o vão consumir só porque é saudável, há que reduzir ou eliminar da dieta esses alimentos e adicionar aqueles que nos proporcionam bem estar. 

O ideal, se tolerarem, será aumentar a ingestão de fruta (3 a 4 peças por dia) e legumes e diminuir a ingestão de farinhas brancas, pão branco, massa branca e arroz, tudo o que seja farináceos e alimentos brancos processados. Isto porque o seu valor nutricional é praticamente nulo devido aos vários processos de refinamento, a quantidade de fibra é muito baixa e o organismo tem grande dificuldade em digerir e eliminar estes alimentos que fermentam no intestino levando a uma sensação de enfartamento, gases, inchaço, obstipação. O ideal seria ingerir 25 a 30g de fibra diariamente vinda de fruta, legumes (como brócolos e cenoura), cereais integrais. 

Depois há algumas dicas naturais milagrosas que praticadas todos os dias irão surtir efeito a longo prazo. 

Existem muitas outras, estas são as que sei que funcionam com toda a certeza por experiência própria e de terceiros que me confirmaram. Se souberem de mais não hesitem em partilhar, é sempre bom sabermos como podemos cuidar do nosso corpo da melhor maneira possível. 

Os novos iogurtes do Lidl estão cada vez mais famosos nas redes socais, principalmente no mundo dos amantes do fitness. 

E nem se esperava outra coisa, uma vez que são muito bons, têm uma textura cremosa apetecível ao paladar e com bons valores nutricionais: ricos em proteína e baixos em hidratos de carbono e gordura. Lembram-se dos Danio? Ainda bem que não porque já passaram à história! 

Vêm em embalagens individuais de 150g, em vários sabores e natural, pelo preço razoável de 0,69€ e 0,59€, respetivamente. Os de fruta são, na verdade, iogurte natural com uma espécie de compota natural de fruta no fundo, é isso que os torna tão característicos e saborosos. 

Fruta por 100g: 55kcal, 0,2g gordura, 4,4g de hidratos de carbono sendo 3,8g açúcar e 8,9g de proteína, ou seja, para 150g temos 13,35g de proteína e 82,5kcal. 

Devido à sua quantidade de proteína são uma óptima opção pós treino, têm tanta proteína como 1 scoop the whey protein, no entanto a rapidez de absorção e a forma como o organismo processa essa proteína são diferentes. 

Se estiverem com dúvidas se hão-de comprar ou não, espero ter-vos esclarecido e que não hesitem pois são a escolha acertada. Estão frequentemente esgotados devido à enorme adesão, mas não desistam porque não se vão arrepender. 

Encontro-me disponível para qualquer informação!

Bom Apetite!

Uma alimentação saudável passa também pela conservação dos alimentos, é importante saber como os conservar para que não percam as suas propriedades nutricionais e/ou sejam contaminados por bactérias. 

Para isso, o frigorifico deve estar devidamente limpo, sem líquidos entornados ou migalhas de comida. Os alimentos devem estar estrategicamente organizados nas prateleiras para evitar contaminações e degradação dos mesmo. 

A porta do frigorifico deve estar aberta o menos tempo possível e o frigorifico não deve estar demasiado cheio para evitar alterações da temperatura e possível degradação e contaminação dos alimentos. 

Idealmente, não se devia congelar em casa alimentos que não fossem comprados previamente congelados. No entanto, todos sabemos que nem sempre é possível ir ao supermercado comprar os alimentos na hora, por isso deixo-vos algumas dicas para a conservar os alimentos no congelador. Não se esqueçam que ao longo do tempo os alimentos vão perdendo cor, sabor, textura e valor nutricional. 

1. Hortícolas - Lavar e escaldar 2 minutos, passar por água fria, secar, armazenar em saco ou embalagem apropriada para congelar. 
2. Carne - retirar gordura, pele e ossos, armazenar em saco ou embalagem apropriada para congelar.
3. Peixe - retirar escamas, vísceras, lavar e limpar, armazenar em saco ou embalagem apropriada para congelar.

Para descongelar os alimentos, devem ter igual cuidado para evitar a sua contaminação com bactérias ou contaminar outros alimentos. Para isso, devem deixar os alimentos a descongelar durante a noite no frigorifico, na zona 3, num recipiente com grelha para evitar o contacto com os sucos de descongelação e deve ser consumido num prazo de 24 horas. 

Se quiserem aproveitar as sobras da refeição, deixem arrefecer até 2 horas antes de colocar no frigorifico, na zona 1. Depois de cozinhados, os alimentos devem ser consumidos até 3 dias depois, não ultrapassando os 5 dias. Se estiverem a reaquecer sopas ou alimentos com molho, deixe levantar fervura. 

Não deixem de ler a publicação anterior sobre: Principios Básicos da Alimentação Saudável

"Coma melhor, poupe mais" é o nome do curso online gratuito que frequentei estas 4 semanas, sobre alimentação saudável acessível a todos, estratégias para comer as porções adequadas de cada setor da Roda dos Alimentos e desmistificar mitos alimentares.

Era um curso acessível a toda a população, sendo por isso bastante simples de compreender, com dicas fáceis de executar em casa no dia a dia.

Sendo enfermeira com bastante interesse pela área da nutrição, leio várias artigos e livros sobre o tema, não concordando em todos os aspetos que foram falados ao longo do curso. A área da alimentação e nutrição não é precisa, não existe uma verdade universal, existem imensos estudos dos temas mais mediáticos sem que consiga chegar a resultados estaticamente significativos. Contudo, acredito seriamente que algumas verdades da alimentação ainda não tenham sido divulgadas porque iria mexer com os maiores comércios a nível mundial.

É importante que cada pessoa conheça o seu corpo e a forma como este reage à ingestão ou não ingestão de determinados alimentos, tentando adaptar estas reações a uma alimentação mais saudável e equilibrada. Os nutricionistas são os profissionais mais apropriados a quem deve pedir ajuda se tem duvidas sobre o seu plano alimentar, no entanto pode sempre contactar o seu médico ou enfermeiro.

O Professor Pedro Graça, referiu que as doenças crónicas como as doenças cardiovasculares, a diabetes e o cancro, representam mais de 60% da mortalidade e são responsáveis pela diminuição da qualidade de vida. A obesidade é considerada como um impulsionador para desenvolver algumas das destas doenças crónicas acima mencionadas, em Portugal 40% das mulheres e 60% dos homens têm excesso de peso.

A alimentação portuguesa é considerada mediterranica, no entanto ao longo dos tempos e com a acessibilidade a alimentos outrora escassos, foram-se esquecendo algumas das primordiais "regras" que fazem da alimentação mediterranica a mais saudável e saborosa. Há uma diminuição do consumo de fruta e fibras e um aumento excessivo de ingestão de sal e ingestão de calorias mais do que as necessárias.

A Roda os Alimentos é o guia fundamental para seguir as porções diárias cada grupo, todos são importantes e fundamentais para o bom funcionamento do organismo, devendo ser incluídos diariamente na alimentação. A porção mínima recomendada deve ser cumprida para pessoas com um estilo de vida saudável e dito normal, sendo a porção máxima recomendada para desportistas.

Em Portugal:

SUGESTÃO:

Sugiro que criem um plano alimentar semanal, a ideia pode parecer chata e trabalhosa mas se experimentarem vão ver que funciona muito bem e até acaba por ser divertido e conseguem variar o que comem.  

Irei publicar um documento de uma tabela adaptada a um possível plano alimentar, que podem imprimir e "colar" na porta do frigorifico. Deixei um espaço especial para a sopa para que não se esqueçam da importância do seu consumo na duas principais refeições do dia.