Preparação:

1. Coloque todos os ingredientes na liquidificadora, deixe triturar até obter uma mistura homogénea. 
2. Leve um frigideira a lume brando pincelada com azeite. Coloque duas conchas de massa, quando começar a soltar-se nos bordos vire com um espátula e deixe cozinhar por 5 minutos.  

Preparação:

1. Junte todos os ingredientes na liquidificadora, deixe triturar até obter uma mistura homogénea. 
2. Acrescente os mirtilos congelado. (Depois de a massa bem envolvida. Não volte a triturar.)
3. Leve a lume brando uma frigideira pincelada com manteiga vegetal. Coloque uma a duas conchas de massa. Quando estiver com e conseguir soltar dos lados, vire a panqueca e deixe cozinhar cerca de 5 minutos. 

Bom Apetite!

Várias vezes oiço pessoas a dizer que gostavam de ter menos peso, menos flacidez e serem mais saudáveis. A minha questão é: " O que fazem para isso?". Não basta querer, há que fazer por isso, e não é uns dias ou meses, é para vida; porque uma dieta flexível e saudável não é uma moda, como muitos lhe chamam, é um estilo de vida que se estranha e depois entranha-se. 

Aprendi muito nos últimos tempos sobre alimentação e workout, com as escolhas certas os resultados começam a ser visíveis e a vontade de me superar é cada vez maior, nunca desistir e ser a minha melhor versão. No caso da alimentação é importante perceber que podemos comer de tudo, tem de ser de forma moderada e optar pelas melhores escolhes na hora de comprar e cozinhar. E conseguem perceber facilmente isso se diariamente contarem os vossos macros nutrientes, e estão a pensar: "Eia, que chato ter de pesar a comida, isso é um exagero". Experimentem, vejam os resultados e depois tirem as vossas próprias conclusões. Para os que quiserem experimentar façam o download da app MyFitnessPal que vos ajuda a fazer o controlo das calorias e dos macros consoante os vossos objetivos. 

Para quem ficar super entusiasmo e quiser ir mais além, e não se acomodar com as ideias banais da nossa sociedade, deixo-vos o link da página do meu PT: André Branco, Personal Trainer e o link do seu canal no youtube Esquadrao Fitness. Façam like na página, subscrevam o canal, vai-vos ajudar muito com dias de alimentação e exercícios para serem a vossa melhor versão. 

Aprendam a olha para os rótulos e a comparar para fazerem escolhas acertadas, vão ver que pequenas diferenças em vários produtos vão fazem a diferença no final. Infelizmente, se compararem, os produtos de marca branca têm sempre mais calorias, mais sal e açúcar do que outras marcas, independente de serem magros/light. 

Aqui deixo-vos algumas receitas simples e a explicação de porque optar A em vez de B :). 

QUEIJO QUARK COM AVEIA E MAÇÃ

QUEIJO QUARK COM GRANOLA, AVEIA E DIOSPIRO

• Porque é que o queijo quark é tão famoso no mundo do fitness?

• 1 iogurte natural sem açúcar, de preferência
• 100g de banana
• 1 colher de sobremesa de farinha de linhaça
• 30g de aveia
• 10g de manteiga de amendoim 

• 1 iogurte natural
• 25g de corn flakes (preferência sem adição de açúcares)
• 1 colher de sopa de sementes de sésamo
• 25g de chocolate preto 0% adição de açúcares, apenas com stevia

• 1 iogurte natural
• 25g de corn flakes
• 100g de banana
• 1 colher de sopa de mel (O mel é um adoçante natural)

• 5 colheres de sopa de aveia (eu prefiro em farelo)
• 1/2 banana moída
• Leite de soja, amêndoa, coco, arroz 
• Pitada de sal

• Porquê optar por leite de soja/amêndoa/coco/arroz em vez de leite de vaca?

TAPIOCA DE QUEIJO, FIAMBRE E ALFACE

Preparação:

1. Leve uma frigideira ao fogo em lume baixo. Peneire a tapioca para a frigideira de forma uniforme como se fosse fazer um crepe/panqueca. Com a temperatura os grãos de tapioca vão aderindo e formar uma panqueca. Quando estiver com ar consistente, vire e deixe cozinhar do outro lado, cuidados para não queimar. 
2. É nesta altura, quando vira a tapioca, que deve rechear. Pode usar vários recheios, doces ou salgados, mas optem sempre por escolhas saudáveis. Neste caso, recheia só metade da tapioca para poder dobrar mais facilmente: coloque a fatia de queijo, o fiambre e a alface. Deixe repousar até o queijo estar com ar derretido. Dobre a metade que ficou sem recheio e está pronta a servir. Cuidado para não ficar demasiado tempo ao lume e ter a textura de "borracha". 

• Porquê comer pão escuro em vez de pão branco?

A farinha integral/centeio é mais "natural", uma vez que não passou por todos os processos de refinamento e possui os seus minerais e vitaminas quase na integra. A quantidade de sal também é muito reduzida. Enquanto que, os alimentos chamados brancos, como o pão branco/farinha de trigo passam os vários processos de refinamento, este processo leva à perda parte de grande parte dos nutrientes, transformando-os em HC de alto índice glicêmico: aumento de peso, acumulo de gordura localizada. 

O grande problema é que é muito difícil encontrar pão 100% de farinha integral ou de centeio, e é preciso ter muita atenção porque basta a mera quantidade de 1% para poderem colocar no rotulo que é integral e enganar o consumidor. Caso no rotulo não diga a percentagem de cada ingredientes, estes aparecem por ordem decrescente de quantidades. O ideal é encontrar uma padaria que fabrique pão escuro com farinha 100% integral ou de centeio. 

Bom apetite!

A Aveia é um dos cereais completo, rico em fibras e proteína. É um cereal integral que conserva todos os seus nutrientes. 

100g de aveia tem cerca de: 149 Kcal; 22,4 HC; 3,4 gorduras; 4,8 proteínas.  

Já fiz papas de aveia várias vezes e não consigo gostar do sabor pouco doce, no entanto, os apreciadores dizem que estava muito bom, por isso deixo-vos aqui a receita. 

Preparação: 

1. Colocar a aveia e a água num tacho e levar a fogo baixo. Não parar de mexer com uma colher para lhe dar uma consistência mais cremosa. Juntar canela a gosto. 
2. Quando estiver pronto, retire para uma taça. Regue com o mel e polvilhe com canela. 

Deixo-vos o link do youtube do Jamie Oliver com exemplo de várias papas de aveia e como proceder à sua preparação. 

Bom apetite!

À cerca de 1 mês decidi mudar o meu estilo de vida e preocupar-me em comer refeições saudáveis que suprimam as minhas necessidades, isto claro com alguma dose de exercício fisico :) . 

É difícil compreendermos quais são as nossas necessidades e as doses diárias que devemos ingerir de cada componente. Existem várias aplicações para PC e telemóvel que podem fazer download para vos ajudar. Outra opção é assistirem a videos no youtube, existem vários desportistas que partilham convosco as suas praticas e as explicam de forma a que cada um as adeque conforme as suas próprias necessidades. 

Esta receita foi adaptada de um canal do youtube de um amigo que é desportista. Se quiserem consultar a receita original cliquem Esquadrão Fitness, assistam aos restantes videos e subscrevam :). 

Ingredientes:

Preparação:

1. Coloque a aveia, os ovos e a clara, a água, 1/2 banana e o cacau na liquidificadora até ficar uma mistura homogénea. Se utilizar flocos finos a massa ficará menos engranitada e melhor triturada. 
2. Leve ao lume brando numa frigideira com fundo antiaderente. Quando a massa deixar de estar liquida, vire a panqueca e deixe cozinhar por breves instantes. 
3. Derreta os quadradinhos de chocolate em banho-maria.
4. Quando estiver pronta, coloque a panqueca num prato e decore com a 1/2 banana às rodelas e o chocolate derretido. 

Bom apetite!