Bolinhos de Cacau sem glúten, sem lactose, sem açúcar refinado / Cocoa cakes (no gluten, no lactose, no sugar)

Ingredientes:

• 8 colheres de sopa de farinha de aveia (sem glúten)
• 1 colher de sobremesa de cacau magro
• 1 colher de chá de canela
• 1 colher de chá de fermento em pó
• 8 colheres de bebida de amêndoa
• 2 saquetas de stevia
• 2 ovos
• Azeite q.b.

Preparação:

1. Misture todos os ingredientes secos. De seguida, adicione os ovos e o leite, envolva até a massa estar consistente e homogénea. 
2. Unte as formas individuais com azeite e verta o preparado. 
3. Leve ao forno pré-aquecido a 200ºC durante 15 minutos.

Bom Apetite!

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Ingredients:

• 8 tablespoons of oat flour
• 1 dessert spoon of light cocoa 
• 1 teaspoon of cinnamon powder
• 1 teaspoon of baking soda
• 8 tablespoon of almond milk
• 1 teaspoon of stevia
• 2 eggs
• Olive oil to grease 

Diretions:

1. Mix all the dry ingredients. Then, add the eggs and the milk, stirring the batter. 
2. Grease the small bowls with olive oil.
3. Cook in a preheat oven at 200 degrees for 15 minutes. 

Enjoy!

Creme de Brócolos / Broccoli Soup

Ingredientes:

• 3 chuchus
• 1 courgette grande
• 2 cabeças de nabo
• 1 alho francês
• 1/2 brócolo grande ou 1 pequeno
• 1 cebola
• Sal q.b.
• 1 fio de azeite
• 2L de água

Preparação:

1. Lave, descasque e corte os legumes. Coza-os em 2L de água e tempere com sal, durante 1h a 1h30. Pique os legumes, quando estiverem macios triture com a varinha mágica até obter um creme homogéneo. Desligue o lume, quando a sopa estiver morna regue com 1 fio de azeite e mexa.
2. Na hora de servir, polvilhe com uma mistura de pimentas e sirva com croutons. 

Bom Apetite!
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Ingredients:

• 3 chayotes
• 1 zucchini
• 1 turnip
• 1 leek
• 1/2 broccoli
• 1 onion
• Pinch of salt
• 1 tablespoon of olive oil
• 2 liters of water

Diretions:

1. Wash, peel and cut the vegetables. Cook them into the water for 1 hour, seasoning with salt. If they were cooked, use a hand blender to triturate the vegetables until get creamy and uniform. 

Enjoy! 

Sopa de Lentilhas / Lentil Soupa

Ingredientes:

• 400g de lentilhas
• 3 cenouras descascadas aos cubos
• 1 cabeça de nabo aos cubos
• 2 peitos de frango médios aos cubos
• 1 cebola picada grosseiramente
• 3 alhos picados
• 1 tomate sem pele e sementes aos cubos
• Azeite q.b.
• Sal
• 3 colheres de sopa de calda de tomate (pode ser tomate fresco triturado)

Preparação:

1. Coloque as lentilhas de molho em água durante pelo menos 6 horas. Depois lave bem e escorra a água. 
2. Numa panela grande, faça um refogado num fio de azeite com a cebola e o alho. Quando estiver aloura junte a cenoura e o nabo, deixe cozinhar por 2 minutos mexendo sempre. 
3. Acrescente o frango, o tomate e a calda, as lentilhas e tempere com sal. 
4. Adicione 1,5L a 2L de água, deixe ferver durante 30 minutos ou até as lentilhas estarem cozidas. Se for necessário acrescente mais água, tenha atenção que mesmo após desligar o lume, as lentilhas irão absorver água. 

Bom Apetite!

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Ingredients:

• 400g of lentils
• 3 carrots diced into cubes
• 1 turnip diced into cubes
• 2 chicken breasts diced into cubes
• 1 onion, chopped
• 3 cloves of garlic, chopped
• 1 peeled tomate diced into cubes
• Olive oil
• Pinch of salt
• 3 tablespoons of tomato sauce

Diretions:

1. Before cook the lentils, let them to soak in water at least 6 hours. After, wash them well and drained the water. 
2. In a big pan, sauté the garlic and the onion with olive oil until brown. Add the carrots and the turnip, put the lid on the pot and cook for 2 minutes. 
3. Finally, add the chicken breast, the tomatoes and the lentils. Season with salt. 
4. Add 1,5/2 liters of water and boil for 30 minutes. 

Enjoy!

Enchillada

Ingredientes:

• 1 peito de frango grande
• 1/2 pimento vermelho aos cubos
• 2 tomates sem pele aos bocados
• 1 cebola picada
• 3 cabeças de alho picadas
• 300 a 400ml de água
• 1/2 colher de chá e pimenta branca
• 1 colher de sobremesa de oregãos secos
• 1 colher de chá de cominhos
• Sal q.b.
• 1/2 lata de milho
• 1 1/2 copo de arroz
• 1 1/2 copo de queijo limiano magro ralado

Preparação:

1. Num tacho, refogue a cebola e os alhos num fio de azeite até estarem macios e translúcidos. Depois, adicione o pimento e deixe cozinhar 1 minuto em lume brando. Cozinhe o peito de frango em lume brando, vá virando até estar cozinhado. No fim, corte em pedaços e reserve.
2. À frigideira adicione todos os ingredientes, menos o arroz e o queijo. Quando começar a ferver adicione o arroz, envolva, tape com uma tampa e deixe cozinhar em lume brando até o arroz estar macio e sem água. Não mexa durante esta ultima fase. 
3. Junte o frango e envolva-o cuidadosamente. Polvilhe com o queijo, deixe cozinhar até derreter. 

Bom Apetite!  

Panquecas de Alfarroba / Carob Pancakes

Ingredientes:

• 15g de farinhas de alfarroba
• 60g de farinha ou farelo de aveia
• 3 ovos
• 1 scoop de whey protein (usei de chocolate)
• 40ml de leite de amêndoa ou soja
• 1 colher de chá de fermento em pó
• Azeite para untar

Preparação:

1. Junte todos os ingredientes numa taça e bata com a batedeira ou na liquidificadora.
2. Com a ajuda de um guardanapo unte uma forma com um fio de azeite. Adicione 1 a 2 conchas de massa e deixe cozinhar durante 2 minutos, quando a massa começar a fazer bolhinhas e ficar consistentes nas bordas, vire a panqueca e deixe cozinhar por mais 1 minuto. 
3. Acompanhe como mais gostar: fruta, iogurte, frutos secos, mel... 

Bom Apetite!

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Ingredients:

• 15g of carob powder
• 60g of oat flour
• 3 eggs
• 1 scoop of whey protein (I used chocolate flavour)
• 40ml of almond milk
• 1 teaspoon of baking soda
• Olive oil to grease

Diretions:

1. Mix all the ingredients into a mixer, until you get a uniform batter. 
2. Grease the frying pan with olive oil. Add 1 ladle of batter, let it cook for 2 minutes. When the batter starts making some bubbles and the edges look dry, with a spatula, turn and cook until underside is golden. Transfer to a platter. 
3. Repeat with remaining batter, brushing the frying pan with more olive oil if necessary.

Enjoy!

Viver com a DIABETES

A DIABETES Mellitus é uma doença crónica cada vez mais frequente na nossa sociedade, e é caracterizada pelo aumento dos níveis de açúcar no sangue.

EM 2013, cerca de 1 milhão de portugueses com idades entre os 20 e os 79 tinha sido diagnosticado com Diabetes, sendo que se verifica que existe um forte aumento da probabilidade de contrair Diabetes com a idade. Existe um relação entre o Índice de Massa Corporal e a Diabetes, cerca de 90% da população com Diabetes apresenta excesso de peso ou obesidade (Relatório Anual do Observatório Nacional da Diabetes, 2014). 

Ao longo dos anos o número de casos tem aumentado, incluindo nas crianças. No adulto, a Diabetes deve-se maioritariamente ao excesso de peso, sedentarismo e uma má alimentação, associados a outros patologias como colesterol, hipertensão arterial, entre outros. A diabetes tipo 2 ocorre quando o pâncreas não produz insulina suficiente, sendo necessário medicação para estabelecer o normal funcionamento dos níveis de açúcar no sangue. 

Para uma vida normal e diminuir os perigos das complicações da Diabetes (pé diabético - neuropatias, retinopatias - glaucoma (olhos), nefropatias - rim), é importante uma alimentação equilibrada e uma vida ativa em exercício fisico. 

• Deve comer de 3 em 3 horas;
• Não deve fazer jejuns prolongados durante a noite (máx. 8 horas);
• Deve fazer  cerca de 7 refeições diárias, dependendo dos seus horários (Pequeno almoço, lanche da manhã, almoço, dois lanches à tarde, jantar e ceia);
• Inicie as refeições com uma sopa de legumes sem batata;
• Faça uma caminhada por dia durante 60 minutos;
• Beba 1,5 litros de água por dia

Exemplo horário

ATENÇÃO aos Hidratos de Carbono (HC): pão, arroz, massa, cereais como a aveia, quinoa, banana, feijão, grão, lentilhas, entre outros. Os alimentos ricos em HC devem ser consumidos com moderação, 3 colheres de sopa por dia, uma vez que este são rapidamente absorvidos pelo organismo e convertidos em açúcar, levando ao aumento do açúcar no sangue. Se comer leguminosas como feijão, favas, etc pode comer cerca de 5 a 6 colheres de sopa, ervilhas pode ir até 12 colheres de sopa, batatas apenas 2.

Opte por comer cereais integrais, além de serem mais ricos em nutrientes e fibra, serem menos processados e com menos teor de açúcar, o seu valor de HC é inferior aos cereais brancos ou normais. Facilmente e por um preço bastante acessível, encontra massa integral, arroz integral, pão integral, farinha trigo integral, aveia integral, bolacha maria integral e vários cereais integrais para juntar ao leite ou iogurtes - atenção à quantidade de açúcar! 

A palavra integral ou magro/light não significa baixos valores de açúcar, consulte sempre a tabela nutricional que encontra na embalagem de cada alimento. Opte por alimentos que não tenham adição de açúcares ou que tenham adição de stevia, alimentos 0% açúcares e 0% gorduras são os ideias (iogurtes, por exemplo). 

1. Coma o pão fora das  refeições;
2. Coma apenas 1 pão por dia, do tamanho da palma da mão - pode optar por comer 1/2 pão de manhã e 1/2 pão ao lanche;
3. Coma fruta moderadamente, 3 peças por dia no máximo. A banana só deve comer 1/2 por dia; morangos, cerejas pode comer uma mão (cerca de 4/5);
4. Coma legumes e saladas a todas as refeições principais;
5. Coma iogurtes naturais SEM açúcar - pode guardar a fruta para acompanhar o iogurte; 
6. Pode comer até 3 bolachas tipo Maria em dias alternados; 
7. Evite comer alimentos ricos em gorduras e refogados (queijos gordos, enchidos, manteiga, natas, carnes vermelhas);
8. Tempere com azeite; 
9. Antes de ir para a cama coma alguma coisa ligeira (ex. copo de leite + 2 bolachas maria);
10. Prefira a batata doce à batata normal, devido ao seu baixo índice glicemico; 
11. Coma antes e depois de fazer exercício fisico, leve consigo uma barra de cereais, 1/2 pão ou uma pela de fruta caso sinto que está com hipoglicemia; 

O seu prato deve ter estas quantidades

A imagem abaixo ajuda-o a compreender as quantidades de açúcar presentes em cada alimento, traduzidas em colheres de açúcar.

Para ter uma alimentação variada e equilibrada, em baixo ficam algumas equivalências.

Se tiver dúvidas sobre a sua alimentação e/ou medicação não hesite em contactar o seu enfermeiro e médico de família, eles esclareceram todas as suas dúvidas e juntos irão encontrar soluções para o ajudar. Nem sempre os conselhos do amigo, do vizinho ou do familiar são os mais adequados, cada pessoas reage de forma diferente à diabetes, é importante conhecer como o seu corpo reage a níveis altos ou baixos de açúcar no sangue e seguir as indicações do enfermeiro e médico. 

Alimentação saudável e equilibrada + exercício fisico 

= Diabetes Controlada

Muffins de Banana e Framboesa / Banana and Raspberries Muffin

Ingredientes:

• 2 bananas esmagadas
• 1/2 chávena de farinha de amêndoa
• 3 ovos
• Framboesas congeladas

Preparação:

1. Junte a farinha e os ovos, mexa até obter uma massa homogénea.
2. Esmague as bananas com um garfo e envolva com a massa.
3. Se utilizar formas de silicone não precisa de untar com gordura. Coloque framboesas no fundo das formas e preencha com massa. 
4. Leve ao forno a 180ºC até estarem douradinhos. Pique com um palito para verificar se o interior ainda está em massa, não deixe secar em demasia. 

Bom Apetite!
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Ingredients:

• 2 smashed bananas
• 1/2 tea cup of almond flour
• 3 eggs
• Frozen raspberries

Diretions:

1. In a medium bowl, mix the flour and the eggs, stirring until light and fluffy.
2. Involve the smashed bananas into batter. 
3. Pour the batter into the silicone muffin cups, with 2 or 3 frozen raspberries on the bottom. 
4. Bake in the preheated oven until golden, about 20 minutes. 

Enjoy!