Alimentação Saudável - Conservação dos Alimentos

Uma alimentação saudável passa também pela conservação dos alimentos, é importante saber como os conservar para que não percam as suas propriedades nutricionais e/ou sejam contaminados por bactérias. 

Para isso, o frigorifico deve estar devidamente limpo, sem líquidos entornados ou migalhas de comida. Os alimentos devem estar estrategicamente organizados nas prateleiras para evitar contaminações e degradação dos mesmo. 

A porta do frigorifico deve estar aberta o menos tempo possível e o frigorifico não deve estar demasiado cheio para evitar alterações da temperatura e possível degradação e contaminação dos alimentos. 

A zona 1 é a zona mais fria, pelo que devem ser guardados alimentos de fácil degradação e contaminação por bactérias, como: iogurtes, queijo, natas, compotas e alimentos cozinhados.

A zona 2 é a zona intermédia, devem ser guardados alimentos como: carne e pescado, fiambre e outros produtos de charcutaria e produtos de pastelaria. 

A zona 3, que corresponde à zona inferior, é ideal para produtos em fase de descongelação, promovendo uma descongelação gradual em ambiente frio e evita que os sumos da descongelação contaminem outros alimentos. 

A zona 4, a gaveta, serve para guardar hortícolas, fruta e leguminosas. 

A zona 5, é a menos fria pelo que deve conter apenas manteiga, margarina, leite e água. 

A carne fresca tem uma duração de até 3 dias no frigorifico, sendo que a carne picada deve ser consumida dentro de 24 horas, assim como o peixe fresco. 

A zona 6, o congelador, deve estar a uma temperatura de -18ºC para que os alimentos estavam conservados em condições favoráveis e que o seu tempo de conservação se mantenha real.

• Marisco, peixes gordos, pão e bolos: 3 meses
• Peixe magro: 6 meses
• Frango e aves de caça: 10 meses
• Vaca e hortícolas: 12 meses

Idealmente, não se devia congelar em casa alimentos que não fossem comprados previamente congelados. No entanto, todos sabemos que nem sempre é possível ir ao supermercado comprar os alimentos na hora, por isso deixo-vos algumas dicas para a conservar os alimentos no congelador. Não se esqueçam que ao longo do tempo os alimentos vão perdendo cor, sabor, textura e valor nutricional. 

1. Hortícolas - Lavar e escaldar 2 minutos, passar por água fria, secar, armazenar em saco ou embalagem apropriada para congelar. 
2. Carne - retirar gordura, pele e ossos, armazenar em saco ou embalagem apropriada para congelar.
3. Peixe - retirar escamas, vísceras, lavar e limpar, armazenar em saco ou embalagem apropriada para congelar.

Para descongelar os alimentos, devem ter igual cuidado para evitar a sua contaminação com bactérias ou contaminar outros alimentos. Para isso, devem deixar os alimentos a descongelar durante a noite no frigorifico, na zona 3, num recipiente com grelha para evitar o contacto com os sucos de descongelação e deve ser consumido num prazo de 24 horas. 

Se quiserem aproveitar as sobras da refeição, deixem arrefecer até 2 horas antes de colocar no frigorifico, na zona 1. Depois de cozinhados, os alimentos devem ser consumidos até 3 dias depois, não ultrapassando os 5 dias. Se estiverem a reaquecer sopas ou alimentos com molho, deixe levantar fervura. 

Não deixem de ler a publicação anterior sobre: Principios Básicos da Alimentação Saudável

Princípios Básicos da Alimentação Saudável

"Coma melhor, poupe mais" é o nome do curso online gratuito que frequentei estas 4 semanas, sobre alimentação saudável acessível a todos, estratégias para comer as porções adequadas de cada setor da Roda dos Alimentos e desmistificar mitos alimentares.

Era um curso acessível a toda a população, sendo por isso bastante simples de compreender, com dicas fáceis de executar em casa no dia a dia.

Sendo enfermeira com bastante interesse pela área da nutrição, leio várias artigos e livros sobre o tema, não concordando em todos os aspetos que foram falados ao longo do curso. A área da alimentação e nutrição não é precisa, não existe uma verdade universal, existem imensos estudos dos temas mais mediáticos sem que consiga chegar a resultados estaticamente significativos. Contudo, acredito seriamente que algumas verdades da alimentação ainda não tenham sido divulgadas porque iria mexer com os maiores comércios a nível mundial.

É importante que cada pessoa conheça o seu corpo e a forma como este reage à ingestão ou não ingestão de determinados alimentos, tentando adaptar estas reações a uma alimentação mais saudável e equilibrada. Os nutricionistas são os profissionais mais apropriados a quem deve pedir ajuda se tem duvidas sobre o seu plano alimentar, no entanto pode sempre contactar o seu médico ou enfermeiro.

O Professor Pedro Graça, referiu que as doenças crónicas como as doenças cardiovasculares, a diabetes e o cancro, representam mais de 60% da mortalidade e são responsáveis pela diminuição da qualidade de vida. A obesidade é considerada como um impulsionador para desenvolver algumas das destas doenças crónicas acima mencionadas, em Portugal 40% das mulheres e 60% dos homens têm excesso de peso.

A alimentação portuguesa é considerada mediterranica, no entanto ao longo dos tempos e com a acessibilidade a alimentos outrora escassos, foram-se esquecendo algumas das primordiais "regras" que fazem da alimentação mediterranica a mais saudável e saborosa. Há uma diminuição do consumo de fruta e fibras e um aumento excessivo de ingestão de sal e ingestão de calorias mais do que as necessárias.

A Roda os Alimentos é o guia fundamental para seguir as porções diárias cada grupo, todos são importantes e fundamentais para o bom funcionamento do organismo, devendo ser incluídos diariamente na alimentação. A porção mínima recomendada deve ser cumprida para pessoas com um estilo de vida saudável e dito normal, sendo a porção máxima recomendada para desportistas.

• Cereais e derivados e tubérculos: arroz, massa, trigo, milho, aveia, castanhas, batatas, pão, entre muitos outros - fornecem energia e são facilmente digeridos. Devemos dar preferencia aos alimentos integrais, menos refinados, logo mais ricos do ponto de vista nutricional. 
• Hortícolas: ricos em minerais, vitaminas, antioxidantes e fibras. A Direção Geral de Saúde recomenda um consumo diário de 400g, indicando como estratégia o consumo de sopa às refeições.
• Fruta: rica em minerais, vitaminas, antioxidantes e fibras - Nunca esquecer que o açúcar da fruta, a frutose, atua no organismo como qualquer outro açúcar, estando recomendado nos últimos estudos o seu consumo moderado. 
• Laticínios: fornecem proteínas e qualidade, vitaminas e cálcio 
• Carnes, pescado e ovos: Elevado valor proteico 
• Leguminosas: baixo teor de gordura, elevado valor vitaminico, ricas em substancias indigeriveis  ideais para o bom funcionamento do intestino 
• Gorduras e óleos

Em Portugal:

SUGESTÃO:

Sugiro que criem um plano alimentar semanal, a ideia pode parecer chata e trabalhosa mas se experimentarem vão ver que funciona muito bem e até acaba por ser divertido e conseguem variar o que comem.  

1. Devem calcular o máximo de calorias diárias e macros (Gordura, Proteína e Hidratos de Carbono) que devem ingerir: 
2. Para vos ajudar a controlar e a fazer a contagem, podem utilizar a aplicação Myfitnesspal
3. É aconselhado marcar uma consulta com profissionais na área da saúde que o possam ajudar

Irei publicar um documento de uma tabela adaptada a um possível plano alimentar, que podem imprimir e "colar" na porta do frigorifico. Deixei um espaço especial para a sopa para que não se esqueçam da importância do seu consumo na duas principais refeições do dia. 

Bolo fit de Cenoura e um Halloween divertido / Fit Carrot Cake for a funny Halloween

Ingredientes: (Baseada no blog https://raparigamoderna.com/ )

• 200g de aveia
• 3 ovos
• 120ml de iogurte natural ou quark
• 100g de cenoura
• 1 colher de sobremesa de fermento
• Mel q.b. para doçar

Preparação:

1. Colocar todos os ingredientes na liquidificadora.
2. Untar uma forma ou colocar papel vegetal.
3. Levar ao forno a 180ºC durante 30 a 40 minutos.

Para a cobertura derreter uma tablete de chocolate negro de culinária sem adição de açúcar.

Bom Apetite! 

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Ingredients: (Original recipe by https://raparigamoderna.com/)

• 200g of oats
• 3 eggs
• 120ml of natural yogurt or quark 
• 100g of carrot
• 1 teaspoon of baking powder 
• Honey

Diretions:

1. Preheat the oven to 180 degrees.
2. Put all the ingredients in a blender for 3 minutes. 
3. Line a sandwich tin and bake in the oven for 30-40 minutes. 

For the chocolate icing, heat the chocolate until melts. 

Enjoy!

Ninho de Abacate

Ingredientes:

• 1/2 abacate
• 1 fatia de presunto (podem escolher a gosto)
• 1 ovo

Preparação:

1. Limpe o centro do abacate. Coloque a fatia de presunto e calque de forma a que fique com o formato da cova redonda. Abra o ovo para cima do presunto com cuidado, provavelmente a clara não irá caber toda.
2. Leve ao forno a 180ºC até o ovo estar cozido. 

Bom Apetite!

Bolo Fit de Microondas / Fitness Microwave Cake

Receita original: Fitness Mind de André Branco Personal Trainer

Ingredientes:

• 4 colheres de sopa de farinha de aveia
• 100g de banana amassada
• 2 ovos
• 2 colheres de sopa de queijo quark
• 2 colheres de sobremesa de manteiga de amendoim natural

Preparação:

1. Misturar todos os ingredientes e verter para uma caneca ou prato fundo. Levar ao microondas a temperatura média durante 4 minutos. 

Bom Apetite!

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Ingredients: (Original recipe by André Branco Personal Trainer)

• 4 tablespoons of oat flour
• 100g of smashed banana
• 2 eggs
• 2 tablespoons of quark cheese
• 2 dessert spoons of naturam peanut butter

Diretions:

1. Mix together all the ingredients. Pour the cake batter into a mug or a soup dish and bake in the microwave for 4 minutes. 
2. Topping is your taste. 

Enjoy!

Risotto de Abóbora / Pumpkin Risotto

Ingredientes:

• 500g de abóbora
• 4 a 5 folhas de manjericão fresco
• 1 colher de chá de noz moscada
• 450g de arroz para risotto
• 200g de peito de frango
• 100g de cogumelos frescos
• 100ml de vinho branco
• 1 cebola 
• 3 dentes de alho
• Azeite q.b.

Preparação:

1. Pique a cebola e os alhos, refogue com um fio de azeite em lume brando até a cebola estar translúcida. Baixe o lume, acrescente o arroz e mexa até começar a ficar translúcido. 
2. Coza a abóbora numa panela com água. Quando estiver cozida, utilize a picadora para fazer o puré, adicione o manjericão e a noz moscada e volte a picar. Reserve. Reserve também a agua da cozedura. 
3. Ao arroz, acrescente 100ml de vinho branco e mexa até evaporar. Vá adicionando aos poucos a água da cozedura da abóbora, sempre a mexer. Passado 5 minutos, junte o peito de frango cortado em tiras e os cogumelos frescos em pedaços. Não se esqueça de ir adicionando a água aos poucos e nunca parar de mexer. 
4. Quando o arroz estiver cozido, desligue o lume. Não deixe secar em demasia, mesmo depois de acabar a cozedura o arroz irá absorver a água.

Bom Apetite!
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Ingredients:

• 500g of pumpkin
• 4 to 5 basil leaves 
• 1 teaspoon of nutmeg powder
• 450g of risotto rice
• 200g of chicken breast
• 100g of fresh mushrooms
• 100ml of white wine
• 1 onion
• 3 cloves of garlic
• Olive oil

Diretions:

1. Chop the onion and the garlic and sauté in olive oil for 5 minutes. Add the rice and stir until it gets tralucent. 
2. Cook the pumpkin in a medium bowl with water and a pinch of salt. After cooked, set aside the cooking water. In a mixer, smash the pumpkin with the basil and the nutmeg powder. Set aside. 
3. To the rice, add 100ml of white wine and stirring until the alcohol evaporates. After 5 minutes, add the chicken breast cutted and the mushrooms, sliced. Gradually add the cooking water and stirring constantly. 
4. Once the rice was cooked, turn off the fire.

Enjoy!

Penne com Molho de Tomate

Ingredientes:

• Penne integral
• 2 tomates maduros limpos de sementes
• 1 tomate fatiado
• 100ml de água
• 4 alhos picados
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de sopa de calda de tomate
• 1 molho de manjericão picado
• 1 colher de chá de pimenta moida 
• 1 colher de sopa de oregãos 

Preparação:

1. Triture os 2 tomates até formar uma pasta uniforme. Junte-lhes os restantes ingredientes e envolva.
2. Num tabuleiro de ir ao forno, deite a mistura e leve ao forno pré-aquecido a 200ºC durante 40 minutos

Bom Apetite!

Bolinhos de Cacau sem glúten, sem lactose, sem açúcar refinado / Cocoa cakes (no gluten, no lactose, no sugar)

Ingredientes:

• 8 colheres de sopa de farinha de aveia (sem glúten)
• 1 colher de sobremesa de cacau magro
• 1 colher de chá de canela
• 1 colher de chá de fermento em pó
• 8 colheres de bebida de amêndoa
• 2 saquetas de stevia
• 2 ovos
• Azeite q.b.

Preparação:

1. Misture todos os ingredientes secos. De seguida, adicione os ovos e o leite, envolva até a massa estar consistente e homogénea. 
2. Unte as formas individuais com azeite e verta o preparado. 
3. Leve ao forno pré-aquecido a 200ºC durante 15 minutos.

Bom Apetite!

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Ingredients:

• 8 tablespoons of oat flour
• 1 dessert spoon of light cocoa 
• 1 teaspoon of cinnamon powder
• 1 teaspoon of baking soda
• 8 tablespoon of almond milk
• 1 teaspoon of stevia
• 2 eggs
• Olive oil to grease 

Diretions:

1. Mix all the dry ingredients. Then, add the eggs and the milk, stirring the batter. 
2. Grease the small bowls with olive oil.
3. Cook in a preheat oven at 200 degrees for 15 minutes. 

Enjoy!

Creme de Brócolos / Broccoli Soup

Ingredientes:

• 3 chuchus
• 1 courgette grande
• 2 cabeças de nabo
• 1 alho francês
• 1/2 brócolo grande ou 1 pequeno
• 1 cebola
• Sal q.b.
• 1 fio de azeite
• 2L de água

Preparação:

1. Lave, descasque e corte os legumes. Coza-os em 2L de água e tempere com sal, durante 1h a 1h30. Pique os legumes, quando estiverem macios triture com a varinha mágica até obter um creme homogéneo. Desligue o lume, quando a sopa estiver morna regue com 1 fio de azeite e mexa.
2. Na hora de servir, polvilhe com uma mistura de pimentas e sirva com croutons. 

Bom Apetite!
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Ingredients:

• 3 chayotes
• 1 zucchini
• 1 turnip
• 1 leek
• 1/2 broccoli
• 1 onion
• Pinch of salt
• 1 tablespoon of olive oil
• 2 liters of water

Diretions:

1. Wash, peel and cut the vegetables. Cook them into the water for 1 hour, seasoning with salt. If they were cooked, use a hand blender to triturate the vegetables until get creamy and uniform. 

Enjoy! 

Sopa de Lentilhas / Lentil Soupa

Ingredientes:

• 400g de lentilhas
• 3 cenouras descascadas aos cubos
• 1 cabeça de nabo aos cubos
• 2 peitos de frango médios aos cubos
• 1 cebola picada grosseiramente
• 3 alhos picados
• 1 tomate sem pele e sementes aos cubos
• Azeite q.b.
• Sal
• 3 colheres de sopa de calda de tomate (pode ser tomate fresco triturado)

Preparação:

1. Coloque as lentilhas de molho em água durante pelo menos 6 horas. Depois lave bem e escorra a água. 
2. Numa panela grande, faça um refogado num fio de azeite com a cebola e o alho. Quando estiver aloura junte a cenoura e o nabo, deixe cozinhar por 2 minutos mexendo sempre. 
3. Acrescente o frango, o tomate e a calda, as lentilhas e tempere com sal. 
4. Adicione 1,5L a 2L de água, deixe ferver durante 30 minutos ou até as lentilhas estarem cozidas. Se for necessário acrescente mais água, tenha atenção que mesmo após desligar o lume, as lentilhas irão absorver água. 

Bom Apetite!

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Ingredients:

• 400g of lentils
• 3 carrots diced into cubes
• 1 turnip diced into cubes
• 2 chicken breasts diced into cubes
• 1 onion, chopped
• 3 cloves of garlic, chopped
• 1 peeled tomate diced into cubes
• Olive oil
• Pinch of salt
• 3 tablespoons of tomato sauce

Diretions:

1. Before cook the lentils, let them to soak in water at least 6 hours. After, wash them well and drained the water. 
2. In a big pan, sauté the garlic and the onion with olive oil until brown. Add the carrots and the turnip, put the lid on the pot and cook for 2 minutes. 
3. Finally, add the chicken breast, the tomatoes and the lentils. Season with salt. 
4. Add 1,5/2 liters of water and boil for 30 minutes. 

Enjoy!

Enchillada

Ingredientes:

• 1 peito de frango grande
• 1/2 pimento vermelho aos cubos
• 2 tomates sem pele aos bocados
• 1 cebola picada
• 3 cabeças de alho picadas
• 300 a 400ml de água
• 1/2 colher de chá e pimenta branca
• 1 colher de sobremesa de oregãos secos
• 1 colher de chá de cominhos
• Sal q.b.
• 1/2 lata de milho
• 1 1/2 copo de arroz
• 1 1/2 copo de queijo limiano magro ralado

Preparação:

1. Num tacho, refogue a cebola e os alhos num fio de azeite até estarem macios e translúcidos. Depois, adicione o pimento e deixe cozinhar 1 minuto em lume brando. Cozinhe o peito de frango em lume brando, vá virando até estar cozinhado. No fim, corte em pedaços e reserve.
2. À frigideira adicione todos os ingredientes, menos o arroz e o queijo. Quando começar a ferver adicione o arroz, envolva, tape com uma tampa e deixe cozinhar em lume brando até o arroz estar macio e sem água. Não mexa durante esta ultima fase. 
3. Junte o frango e envolva-o cuidadosamente. Polvilhe com o queijo, deixe cozinhar até derreter. 

Bom Apetite!  

Panquecas de Alfarroba / Carob Pancakes

Ingredientes:

• 15g de farinhas de alfarroba
• 60g de farinha ou farelo de aveia
• 3 ovos
• 1 scoop de whey protein (usei de chocolate)
• 40ml de leite de amêndoa ou soja
• 1 colher de chá de fermento em pó
• Azeite para untar

Preparação:

1. Junte todos os ingredientes numa taça e bata com a batedeira ou na liquidificadora.
2. Com a ajuda de um guardanapo unte uma forma com um fio de azeite. Adicione 1 a 2 conchas de massa e deixe cozinhar durante 2 minutos, quando a massa começar a fazer bolhinhas e ficar consistentes nas bordas, vire a panqueca e deixe cozinhar por mais 1 minuto. 
3. Acompanhe como mais gostar: fruta, iogurte, frutos secos, mel... 

Bom Apetite!

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Ingredients:

• 15g of carob powder
• 60g of oat flour
• 3 eggs
• 1 scoop of whey protein (I used chocolate flavour)
• 40ml of almond milk
• 1 teaspoon of baking soda
• Olive oil to grease

Diretions:

1. Mix all the ingredients into a mixer, until you get a uniform batter. 
2. Grease the frying pan with olive oil. Add 1 ladle of batter, let it cook for 2 minutes. When the batter starts making some bubbles and the edges look dry, with a spatula, turn and cook until underside is golden. Transfer to a platter. 
3. Repeat with remaining batter, brushing the frying pan with more olive oil if necessary.

Enjoy!

Viver com a DIABETES

A DIABETES Mellitus é uma doença crónica cada vez mais frequente na nossa sociedade, e é caracterizada pelo aumento dos níveis de açúcar no sangue.

EM 2013, cerca de 1 milhão de portugueses com idades entre os 20 e os 79 tinha sido diagnosticado com Diabetes, sendo que se verifica que existe um forte aumento da probabilidade de contrair Diabetes com a idade. Existe um relação entre o Índice de Massa Corporal e a Diabetes, cerca de 90% da população com Diabetes apresenta excesso de peso ou obesidade (Relatório Anual do Observatório Nacional da Diabetes, 2014). 

Ao longo dos anos o número de casos tem aumentado, incluindo nas crianças. No adulto, a Diabetes deve-se maioritariamente ao excesso de peso, sedentarismo e uma má alimentação, associados a outros patologias como colesterol, hipertensão arterial, entre outros. A diabetes tipo 2 ocorre quando o pâncreas não produz insulina suficiente, sendo necessário medicação para estabelecer o normal funcionamento dos níveis de açúcar no sangue. 

Para uma vida normal e diminuir os perigos das complicações da Diabetes (pé diabético - neuropatias, retinopatias - glaucoma (olhos), nefropatias - rim), é importante uma alimentação equilibrada e uma vida ativa em exercício fisico. 

• Deve comer de 3 em 3 horas;
• Não deve fazer jejuns prolongados durante a noite (máx. 8 horas);
• Deve fazer  cerca de 7 refeições diárias, dependendo dos seus horários (Pequeno almoço, lanche da manhã, almoço, dois lanches à tarde, jantar e ceia);
• Inicie as refeições com uma sopa de legumes sem batata;
• Faça uma caminhada por dia durante 60 minutos;
• Beba 1,5 litros de água por dia

Exemplo horário

ATENÇÃO aos Hidratos de Carbono (HC): pão, arroz, massa, cereais como a aveia, quinoa, banana, feijão, grão, lentilhas, entre outros. Os alimentos ricos em HC devem ser consumidos com moderação, 3 colheres de sopa por dia, uma vez que este são rapidamente absorvidos pelo organismo e convertidos em açúcar, levando ao aumento do açúcar no sangue. Se comer leguminosas como feijão, favas, etc pode comer cerca de 5 a 6 colheres de sopa, ervilhas pode ir até 12 colheres de sopa, batatas apenas 2.

Opte por comer cereais integrais, além de serem mais ricos em nutrientes e fibra, serem menos processados e com menos teor de açúcar, o seu valor de HC é inferior aos cereais brancos ou normais. Facilmente e por um preço bastante acessível, encontra massa integral, arroz integral, pão integral, farinha trigo integral, aveia integral, bolacha maria integral e vários cereais integrais para juntar ao leite ou iogurtes - atenção à quantidade de açúcar! 

A palavra integral ou magro/light não significa baixos valores de açúcar, consulte sempre a tabela nutricional que encontra na embalagem de cada alimento. Opte por alimentos que não tenham adição de açúcares ou que tenham adição de stevia, alimentos 0% açúcares e 0% gorduras são os ideias (iogurtes, por exemplo). 

1. Coma o pão fora das  refeições;
2. Coma apenas 1 pão por dia, do tamanho da palma da mão - pode optar por comer 1/2 pão de manhã e 1/2 pão ao lanche;
3. Coma fruta moderadamente, 3 peças por dia no máximo. A banana só deve comer 1/2 por dia; morangos, cerejas pode comer uma mão (cerca de 4/5);
4. Coma legumes e saladas a todas as refeições principais;
5. Coma iogurtes naturais SEM açúcar - pode guardar a fruta para acompanhar o iogurte; 
6. Pode comer até 3 bolachas tipo Maria em dias alternados; 
7. Evite comer alimentos ricos em gorduras e refogados (queijos gordos, enchidos, manteiga, natas, carnes vermelhas);
8. Tempere com azeite; 
9. Antes de ir para a cama coma alguma coisa ligeira (ex. copo de leite + 2 bolachas maria);
10. Prefira a batata doce à batata normal, devido ao seu baixo índice glicemico; 
11. Coma antes e depois de fazer exercício fisico, leve consigo uma barra de cereais, 1/2 pão ou uma pela de fruta caso sinto que está com hipoglicemia; 

O seu prato deve ter estas quantidades

A imagem abaixo ajuda-o a compreender as quantidades de açúcar presentes em cada alimento, traduzidas em colheres de açúcar.

Para ter uma alimentação variada e equilibrada, em baixo ficam algumas equivalências.

Se tiver dúvidas sobre a sua alimentação e/ou medicação não hesite em contactar o seu enfermeiro e médico de família, eles esclareceram todas as suas dúvidas e juntos irão encontrar soluções para o ajudar. Nem sempre os conselhos do amigo, do vizinho ou do familiar são os mais adequados, cada pessoas reage de forma diferente à diabetes, é importante conhecer como o seu corpo reage a níveis altos ou baixos de açúcar no sangue e seguir as indicações do enfermeiro e médico. 

Alimentação saudável e equilibrada + exercício fisico 

= Diabetes Controlada

Muffins de Banana e Framboesa / Banana and Raspberries Muffin

Ingredientes:

• 2 bananas esmagadas
• 1/2 chávena de farinha de amêndoa
• 3 ovos
• Framboesas congeladas

Preparação:

1. Junte a farinha e os ovos, mexa até obter uma massa homogénea.
2. Esmague as bananas com um garfo e envolva com a massa.
3. Se utilizar formas de silicone não precisa de untar com gordura. Coloque framboesas no fundo das formas e preencha com massa. 
4. Leve ao forno a 180ºC até estarem douradinhos. Pique com um palito para verificar se o interior ainda está em massa, não deixe secar em demasia. 

Bom Apetite!
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Ingredients:

• 2 smashed bananas
• 1/2 tea cup of almond flour
• 3 eggs
• Frozen raspberries

Diretions:

1. In a medium bowl, mix the flour and the eggs, stirring until light and fluffy.
2. Involve the smashed bananas into batter. 
3. Pour the batter into the silicone muffin cups, with 2 or 3 frozen raspberries on the bottom. 
4. Bake in the preheated oven until golden, about 20 minutes. 

Enjoy!

Pizzas Caseiras

Nem todas são saudáveis, mas há que agradar a todos cá em casa, e numa alimentação equilibrada e flexível estes pequenos prazeres também podem entrar. Que vos parece? Posso-vos dizer que estavam uma maravilha. 

Para a Pizza Base usei uma base de massa para wrap barrada com molho de tomate e polvilhada com oregãos e queijo ralado limiano magro.

O recheio é o que mais gostarem, deixo-vos algumas ideias saudáveis:

Pizza de Atum e Camarão

Ingredientes: 

• Pizza base 
• 1 lata de atum ao natural
• Miolo de camarão
• Azeitonas às rodelas

Pizza de Bacon e Cogumelos

Ingredientes:

• Pizza base
• 3 fatias de bacon magro
• 1 cogumelo fresco fatiado
• Azeitonas às rodelas

Pizza de Chouriço Espanhol, Cogumelos e Milho

Ingredientes:

• Pizza base
• Rodelas de chouriço
• Milho
• 1 cogumelo fatiado

Pizza de Fiambre e Cogumelos

Ingredientes:

• Pizza base
• 2 fatias de fiambre de frango cozido
• 1 cogumelo fatiado
• Azeitonas às rodelas

Bom Apetite!

Legumes no Forno

Ingredientes:

• 1 courgette pequeno
• 1 beringela pequena
• 2 cenouras
• 1 tomate
• 1/2 pimento vermelho
• 1 cebola
• 3 dentes de alho
• 1 colher de chá de oregãos
• 1 ramo de alecrim fresco
• 3 colheres de sopa de azeite

Preparação:

1. Corte os legumes em bocados grandes. Coloque-os na assadeira, regue com o azeite e polvilhe os oregãos. Junte o ramo de alecrim e envolva com as mãos para que todos os legumes fiquem temperados.
2. Leve ao forno pré aquecido a 180ºC cerca de 30 minutos. 

Bom Apetite!

Muffins de Laranja e Sementes de Papoila / Orange and Poppy seeds Muffins

Ingredientes:

• 1 chávena de farinha integral
• 3 colheres de sopa de mel ou 2 pacotinhos de stevia
• 1 colher de chá de fermento em pó
• 1 colher de sopa de raspa de laranja
• 3/4 de chávena de sumo de laranja
• 1 ovo
• 3 colheres de sopa de óleo de coco 

Preparação:

1. Bata o ovo com o mel. 
2. Misture o fermento com a farinha e vá adicionando aos poucos ao preparado anterior. Junte o óleo e envolva bem até estar uma massa uniforme. 
3. Por fim adicione a raspa e o sumo de laranja. 
4. Encha as forminhas de silicone quase até ao cimo. Leve ao forno pré aquecido a 160ºC. Quando a massa estiver a ficar consistente, pique com um palito e estime o tempo de cozedura, não deixe secar demasiado a massa.

Bom Apetite!
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Ingredients:

• 1 tea cup of wholemeal flour
• 3 tablespoons of honey
• 1 teaspoon of baking soda
• 1 teaspoon of orange zest 
• 3/4 tea cup of natural orange juice
• 1 egg
• 3 tablespoons of coconut oil 

Diretions:

1. Beat the egg for a time with the honey.
2. Mix the baking soda with the wholemeal flour into a bowl, stirring with the beaten egg and the coconut oil until fluffy and incorporated. 
3. At least, add the orange zest and juice. 
4. Pour the batter into the silicone muffin cups. Bake in a preheated oven to 160ºC until golden. 

Enjoy!

Muffins de Aveia e Manteiga de Amendoim

Ingredientes:

• 8 colheres de sopa de farinha de aveia
• 8 colheres de sopa de farinha integral
• 3 colheres de sopa de mel 
• 1 iogurte natural
• 1 colher de chá de fermento em pó ou bicarbonato de sódio
• 3 colheres cheias de manteiga de amendoim 100% natural
• 4 colheres de sopa de leite de amêndoa
• 2 ovos
• Pedaços de chocolate negro sem adição de açúcares
• Flocos de aveia para decorar

Preparação:

1. Numa taça, bata os ovos e o mel. Aos poucos vá adicionando a farinha de aveia e a integral e o fermento em pó.
2. Escorra a água do iogurte e adicione à massa. Mexa bem até estar uniforme. Junte a manteiga de amendoim e o leite. Volte a mexer até a massa estar homogénea. 
3. Encha as formas individuais de muffins quase até ao cimo (a massa não cresce muito. Se usarem formas de silicone não é necessário usar gordura para untar.). Numas coloque os pedaços de chocolate, noutras polvilhe com os flocos de aveia. Use a imaginação como mais gostar. 
4. Leve ao forno pré aquecido a 160ºC. Quando a massa estiver a ficar consistente pique com um palito, estime o tempo de cozedura, não deixe secar demasiado a massa. 

Bom Apetite!
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Ingredients:

• 8 tablespoons of oat flour
• 8 tablespoons of wholemeal flour
• 3 tablespoons of honey
• 1 natural yogurt
• 1 teaspoon of baking soda
• 3 tablespoons of natural peanut butter
• 4 tablespoons of almond milk
• 2 eggs
• Black chocolate chips (free sugar)
• Oat flakes to decorate 

Diretions:

1. Beat the egg for a time with the honey.
2. Mix the baking soda with both flours into a bowl, then stirring with the beaten egg until fluffy and incorporated. 
3. Add the yogurt and stir well. After, involve to the batter, the peanut butter and the milk. 
4. Fill in the silicone muffin cups. Lastly, add the chocolate chips and decorate with oat flakes. 
5. Bake in a preheated oven to 160º degrees until golden, about 30-40 minutes. 

Enjoy!

Hummus

Ingredientes:

• 1 lata pequena de grão
• 2 colheres de sopa de Tahini (Aqui encontra a receita do Tahini caseiro)
• 1/2 colher de chá de cominhos
• 1/2 limão
• 2 colheres de sopa de azeite
• 2 colheres de sopa de água
• 3 alhos
• Pimentão doce 

Preparação:

1. No processador de alimentos triture o grão previamente lavado, o alho, o tahini e os cominhos, até ficar uma pasta uniforme.
2. Vá juntando as colheres de água e a azeite aos poucos, e à medida que adiciona volte a triturar. 
3. Por fim acrescente o sumo do limão e deixe triturar 2 minutos uma ultima vez. 
4. Decore polvilhado com pimentão doce e um fio de azeite.
5. Ideal para acompanhamento ou snack com legumes (cenoura, aipo, courgette, pimentos).

Bom Apetite!

Tahini Caseiro - Pasta de Sésamo (Gergelim)

A pasta de sésamo é um alimento extremamente rico e nutritivo, proveniente do Médio Oriente. Recentemente inserido na cozinha portuguesa e bastante bem recebido por vegetarianos e desportistas. É fácil encontrá-la em supermercados, no entanto o preço/tamanho é bastante elevado acabando por compensar fazer em casa; e ainda ganhamos a vantagem de reduzir a gordura utilizando água para a sua confecção em vez de óleos ou azeites como os de supermercado.

Depois das algas, o sésamo é a maior fonte de cálcio que existe, bem como excelente fonte de proteínas, fibras, manganês, ômega-3 e omega-6. 

Por 100g de sésamo encontramos: 50g de gorduras totais, sendo 22g poliinsaturadas e 19g monoinsaturadas; 23g de hidratos de carbono; 12g de fibra e 18g de proteínas. 

Ingredientes:

• 10 colheres de sopa de sementes de sésamo ou gergelim
• 10 ou + colheres de sopa de água

Preparação: 

1. Disponha as sementes num tabuleiro e torre-as no formo. (Pode optar por utilizar as sementes ao natural e reduzir nas quantidades de gordura).
2. Com um processador de alimentos, triture as sementes até ficar uma farinha fina. Vá adicionando as colheres de água aos poucos e triture ao mesmo tempo. Não pode ficar muito seca, mas atenção porque facilmente também fica liquida demais. O ideal é ter uma consistência espessa mas que escorra da colher. 
3. É óptimo para utilizar em pratos doces e salgados. 

Bom Apetite!