Alimentação Saudável - Conservação dos Alimentos

Uma alimentação saudável passa também pela conservação dos alimentos, é importante saber como os conservar para que não percam as suas propriedades nutricionais e/ou sejam contaminados por bactérias. 

Para isso, o frigorifico deve estar devidamente limpo, sem líquidos entornados ou migalhas de comida. Os alimentos devem estar estrategicamente organizados nas prateleiras para evitar contaminações e degradação dos mesmo. 

A porta do frigorifico deve estar aberta o menos tempo possível e o frigorifico não deve estar demasiado cheio para evitar alterações da temperatura e possível degradação e contaminação dos alimentos. 

A zona 1 é a zona mais fria, pelo que devem ser guardados alimentos de fácil degradação e contaminação por bactérias, como: iogurtes, queijo, natas, compotas e alimentos cozinhados.

A zona 2 é a zona intermédia, devem ser guardados alimentos como: carne e pescado, fiambre e outros produtos de charcutaria e produtos de pastelaria. 

A zona 3, que corresponde à zona inferior, é ideal para produtos em fase de descongelação, promovendo uma descongelação gradual em ambiente frio e evita que os sumos da descongelação contaminem outros alimentos. 

A zona 4, a gaveta, serve para guardar hortícolas, fruta e leguminosas. 

A zona 5, é a menos fria pelo que deve conter apenas manteiga, margarina, leite e água. 

A carne fresca tem uma duração de até 3 dias no frigorifico, sendo que a carne picada deve ser consumida dentro de 24 horas, assim como o peixe fresco. 

A zona 6, o congelador, deve estar a uma temperatura de -18ºC para que os alimentos estavam conservados em condições favoráveis e que o seu tempo de conservação se mantenha real.

• Marisco, peixes gordos, pão e bolos: 3 meses
• Peixe magro: 6 meses
• Frango e aves de caça: 10 meses
• Vaca e hortícolas: 12 meses

Idealmente, não se devia congelar em casa alimentos que não fossem comprados previamente congelados. No entanto, todos sabemos que nem sempre é possível ir ao supermercado comprar os alimentos na hora, por isso deixo-vos algumas dicas para a conservar os alimentos no congelador. Não se esqueçam que ao longo do tempo os alimentos vão perdendo cor, sabor, textura e valor nutricional. 

1. Hortícolas - Lavar e escaldar 2 minutos, passar por água fria, secar, armazenar em saco ou embalagem apropriada para congelar. 
2. Carne - retirar gordura, pele e ossos, armazenar em saco ou embalagem apropriada para congelar.
3. Peixe - retirar escamas, vísceras, lavar e limpar, armazenar em saco ou embalagem apropriada para congelar.

Para descongelar os alimentos, devem ter igual cuidado para evitar a sua contaminação com bactérias ou contaminar outros alimentos. Para isso, devem deixar os alimentos a descongelar durante a noite no frigorifico, na zona 3, num recipiente com grelha para evitar o contacto com os sucos de descongelação e deve ser consumido num prazo de 24 horas. 

Se quiserem aproveitar as sobras da refeição, deixem arrefecer até 2 horas antes de colocar no frigorifico, na zona 1. Depois de cozinhados, os alimentos devem ser consumidos até 3 dias depois, não ultrapassando os 5 dias. Se estiverem a reaquecer sopas ou alimentos com molho, deixe levantar fervura. 

Não deixem de ler a publicação anterior sobre: Principios Básicos da Alimentação Saudável

Princípios Básicos da Alimentação Saudável

"Coma melhor, poupe mais" é o nome do curso online gratuito que frequentei estas 4 semanas, sobre alimentação saudável acessível a todos, estratégias para comer as porções adequadas de cada setor da Roda dos Alimentos e desmistificar mitos alimentares.

Era um curso acessível a toda a população, sendo por isso bastante simples de compreender, com dicas fáceis de executar em casa no dia a dia.

Sendo enfermeira com bastante interesse pela área da nutrição, leio várias artigos e livros sobre o tema, não concordando em todos os aspetos que foram falados ao longo do curso. A área da alimentação e nutrição não é precisa, não existe uma verdade universal, existem imensos estudos dos temas mais mediáticos sem que consiga chegar a resultados estaticamente significativos. Contudo, acredito seriamente que algumas verdades da alimentação ainda não tenham sido divulgadas porque iria mexer com os maiores comércios a nível mundial.

É importante que cada pessoa conheça o seu corpo e a forma como este reage à ingestão ou não ingestão de determinados alimentos, tentando adaptar estas reações a uma alimentação mais saudável e equilibrada. Os nutricionistas são os profissionais mais apropriados a quem deve pedir ajuda se tem duvidas sobre o seu plano alimentar, no entanto pode sempre contactar o seu médico ou enfermeiro.

O Professor Pedro Graça, referiu que as doenças crónicas como as doenças cardiovasculares, a diabetes e o cancro, representam mais de 60% da mortalidade e são responsáveis pela diminuição da qualidade de vida. A obesidade é considerada como um impulsionador para desenvolver algumas das destas doenças crónicas acima mencionadas, em Portugal 40% das mulheres e 60% dos homens têm excesso de peso.

A alimentação portuguesa é considerada mediterranica, no entanto ao longo dos tempos e com a acessibilidade a alimentos outrora escassos, foram-se esquecendo algumas das primordiais "regras" que fazem da alimentação mediterranica a mais saudável e saborosa. Há uma diminuição do consumo de fruta e fibras e um aumento excessivo de ingestão de sal e ingestão de calorias mais do que as necessárias.

A Roda os Alimentos é o guia fundamental para seguir as porções diárias cada grupo, todos são importantes e fundamentais para o bom funcionamento do organismo, devendo ser incluídos diariamente na alimentação. A porção mínima recomendada deve ser cumprida para pessoas com um estilo de vida saudável e dito normal, sendo a porção máxima recomendada para desportistas.

• Cereais e derivados e tubérculos: arroz, massa, trigo, milho, aveia, castanhas, batatas, pão, entre muitos outros - fornecem energia e são facilmente digeridos. Devemos dar preferencia aos alimentos integrais, menos refinados, logo mais ricos do ponto de vista nutricional. 
• Hortícolas: ricos em minerais, vitaminas, antioxidantes e fibras. A Direção Geral de Saúde recomenda um consumo diário de 400g, indicando como estratégia o consumo de sopa às refeições.
• Fruta: rica em minerais, vitaminas, antioxidantes e fibras - Nunca esquecer que o açúcar da fruta, a frutose, atua no organismo como qualquer outro açúcar, estando recomendado nos últimos estudos o seu consumo moderado. 
• Laticínios: fornecem proteínas e qualidade, vitaminas e cálcio 
• Carnes, pescado e ovos: Elevado valor proteico 
• Leguminosas: baixo teor de gordura, elevado valor vitaminico, ricas em substancias indigeriveis  ideais para o bom funcionamento do intestino 
• Gorduras e óleos

Em Portugal:

SUGESTÃO:

Sugiro que criem um plano alimentar semanal, a ideia pode parecer chata e trabalhosa mas se experimentarem vão ver que funciona muito bem e até acaba por ser divertido e conseguem variar o que comem.  

1. Devem calcular o máximo de calorias diárias e macros (Gordura, Proteína e Hidratos de Carbono) que devem ingerir: 
2. Para vos ajudar a controlar e a fazer a contagem, podem utilizar a aplicação Myfitnesspal
3. É aconselhado marcar uma consulta com profissionais na área da saúde que o possam ajudar

Irei publicar um documento de uma tabela adaptada a um possível plano alimentar, que podem imprimir e "colar" na porta do frigorifico. Deixei um espaço especial para a sopa para que não se esqueçam da importância do seu consumo na duas principais refeições do dia. 

Bolo fit de Cenoura e um Halloween divertido / Fit Carrot Cake for a funny Halloween

Ingredientes: (Baseada no blog https://raparigamoderna.com/ )

• 200g de aveia
• 3 ovos
• 120ml de iogurte natural ou quark
• 100g de cenoura
• 1 colher de sobremesa de fermento
• Mel q.b. para doçar

Preparação:

1. Colocar todos os ingredientes na liquidificadora.
2. Untar uma forma ou colocar papel vegetal.
3. Levar ao forno a 180ºC durante 30 a 40 minutos.

Para a cobertura derreter uma tablete de chocolate negro de culinária sem adição de açúcar.

Bom Apetite! 

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Ingredients: (Original recipe by https://raparigamoderna.com/)

• 200g of oats
• 3 eggs
• 120ml of natural yogurt or quark 
• 100g of carrot
• 1 teaspoon of baking powder 
• Honey

Diretions:

1. Preheat the oven to 180 degrees.
2. Put all the ingredients in a blender for 3 minutes. 
3. Line a sandwich tin and bake in the oven for 30-40 minutes. 

For the chocolate icing, heat the chocolate until melts. 

Enjoy!

Ninho de Abacate

Ingredientes:

• 1/2 abacate
• 1 fatia de presunto (podem escolher a gosto)
• 1 ovo

Preparação:

1. Limpe o centro do abacate. Coloque a fatia de presunto e calque de forma a que fique com o formato da cova redonda. Abra o ovo para cima do presunto com cuidado, provavelmente a clara não irá caber toda.
2. Leve ao forno a 180ºC até o ovo estar cozido. 

Bom Apetite!

Bolo Fit de Microondas / Fitness Microwave Cake

Receita original: Fitness Mind de André Branco Personal Trainer

Ingredientes:

• 4 colheres de sopa de farinha de aveia
• 100g de banana amassada
• 2 ovos
• 2 colheres de sopa de queijo quark
• 2 colheres de sobremesa de manteiga de amendoim natural

Preparação:

1. Misturar todos os ingredientes e verter para uma caneca ou prato fundo. Levar ao microondas a temperatura média durante 4 minutos. 

Bom Apetite!

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Ingredients: (Original recipe by André Branco Personal Trainer)

• 4 tablespoons of oat flour
• 100g of smashed banana
• 2 eggs
• 2 tablespoons of quark cheese
• 2 dessert spoons of naturam peanut butter

Diretions:

1. Mix together all the ingredients. Pour the cake batter into a mug or a soup dish and bake in the microwave for 4 minutes. 
2. Topping is your taste. 

Enjoy!

Risotto de Abóbora / Pumpkin Risotto

Ingredientes:

• 500g de abóbora
• 4 a 5 folhas de manjericão fresco
• 1 colher de chá de noz moscada
• 450g de arroz para risotto
• 200g de peito de frango
• 100g de cogumelos frescos
• 100ml de vinho branco
• 1 cebola 
• 3 dentes de alho
• Azeite q.b.

Preparação:

1. Pique a cebola e os alhos, refogue com um fio de azeite em lume brando até a cebola estar translúcida. Baixe o lume, acrescente o arroz e mexa até começar a ficar translúcido. 
2. Coza a abóbora numa panela com água. Quando estiver cozida, utilize a picadora para fazer o puré, adicione o manjericão e a noz moscada e volte a picar. Reserve. Reserve também a agua da cozedura. 
3. Ao arroz, acrescente 100ml de vinho branco e mexa até evaporar. Vá adicionando aos poucos a água da cozedura da abóbora, sempre a mexer. Passado 5 minutos, junte o peito de frango cortado em tiras e os cogumelos frescos em pedaços. Não se esqueça de ir adicionando a água aos poucos e nunca parar de mexer. 
4. Quando o arroz estiver cozido, desligue o lume. Não deixe secar em demasia, mesmo depois de acabar a cozedura o arroz irá absorver a água.

Bom Apetite!
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Ingredients:

• 500g of pumpkin
• 4 to 5 basil leaves 
• 1 teaspoon of nutmeg powder
• 450g of risotto rice
• 200g of chicken breast
• 100g of fresh mushrooms
• 100ml of white wine
• 1 onion
• 3 cloves of garlic
• Olive oil

Diretions:

1. Chop the onion and the garlic and sauté in olive oil for 5 minutes. Add the rice and stir until it gets tralucent. 
2. Cook the pumpkin in a medium bowl with water and a pinch of salt. After cooked, set aside the cooking water. In a mixer, smash the pumpkin with the basil and the nutmeg powder. Set aside. 
3. To the rice, add 100ml of white wine and stirring until the alcohol evaporates. After 5 minutes, add the chicken breast cutted and the mushrooms, sliced. Gradually add the cooking water and stirring constantly. 
4. Once the rice was cooked, turn off the fire.

Enjoy!

Penne com Molho de Tomate

Ingredientes:

• Penne integral
• 2 tomates maduros limpos de sementes
• 1 tomate fatiado
• 100ml de água
• 4 alhos picados
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de sopa de calda de tomate
• 1 molho de manjericão picado
• 1 colher de chá de pimenta moida 
• 1 colher de sopa de oregãos 

Preparação:

1. Triture os 2 tomates até formar uma pasta uniforme. Junte-lhes os restantes ingredientes e envolva.
2. Num tabuleiro de ir ao forno, deite a mistura e leve ao forno pré-aquecido a 200ºC durante 40 minutos

Bom Apetite!