Preparação:

1. Limpe o bacalhau de pele e espinhas, desfie e reserve.
2. Coza a batata doce sem pele em água. No fim de estar cozida, escorra a água, deixe arrefecer ligeiramente e corte em cubos pequenos. 
3. Faça um refogado com a cebola e um fio de azeite, quando começar a alourar junto o alho francês e deixe cozinhar por 2 minutos. Por fim, acrescente o bacalhau e a batata doce, envolva até que fique homogéneo. Polvilhe com pimenta e volte a envolver. 
4. Sirva com azeitonas pretas às rodelas e uma salada verde. 

Ingredients:

Diretions:

1. Peel the potatoes and cook them in water. After cooked, cut into cubes.
2. Sauté the onion with olive oil until become soft, then add the leek and cook for 5 minutes. Finally add the codfish and the sweet potatoes, stir gently. Sprinkle with peper. 
3. Serve with pitted black olives and a salade. 

Enjoy!

Preparação:

1. Do almoço, sobraram 2 lombos de salmão que tinha feito no forno, numa cama de cebola com um fio de azeite e 1 copo de vinho branco. 
2. Desfiar o lombo de salmão, cortar 3 tomates secos em pedaços e refogar em azeite e alho por 3 minutos. 
3. Coza o esparguete em água e sal. Quando estiver cozido, escorra bem a água e envolva com o salmão.
4. Na picadora prepare o "pesto" com os cajus, os restantes tomates secos e o manjericão. Não irá ficar um creme mas sim uns grãos grosseiros que deve envolver na massa. 
5. Se gostar tempere com mistura 5 pimentas. 

Bom Apetite!

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Ingredients:

• 2 salmon loins
• Wholemeal spaghetti
• 8 sun-dried tomato 
• 3 basil leaves
• 5 natural cajus
• Olive oil

Uma alimentação saudável passa também pela conservação dos alimentos, é importante saber como os conservar para que não percam as suas propriedades nutricionais e/ou sejam contaminados por bactérias. 

Para isso, o frigorifico deve estar devidamente limpo, sem líquidos entornados ou migalhas de comida. Os alimentos devem estar estrategicamente organizados nas prateleiras para evitar contaminações e degradação dos mesmo. 

A porta do frigorifico deve estar aberta o menos tempo possível e o frigorifico não deve estar demasiado cheio para evitar alterações da temperatura e possível degradação e contaminação dos alimentos. 

Idealmente, não se devia congelar em casa alimentos que não fossem comprados previamente congelados. No entanto, todos sabemos que nem sempre é possível ir ao supermercado comprar os alimentos na hora, por isso deixo-vos algumas dicas para a conservar os alimentos no congelador. Não se esqueçam que ao longo do tempo os alimentos vão perdendo cor, sabor, textura e valor nutricional. 

1. Hortícolas - Lavar e escaldar 2 minutos, passar por água fria, secar, armazenar em saco ou embalagem apropriada para congelar. 
2. Carne - retirar gordura, pele e ossos, armazenar em saco ou embalagem apropriada para congelar.
3. Peixe - retirar escamas, vísceras, lavar e limpar, armazenar em saco ou embalagem apropriada para congelar.

Para descongelar os alimentos, devem ter igual cuidado para evitar a sua contaminação com bactérias ou contaminar outros alimentos. Para isso, devem deixar os alimentos a descongelar durante a noite no frigorifico, na zona 3, num recipiente com grelha para evitar o contacto com os sucos de descongelação e deve ser consumido num prazo de 24 horas. 

Se quiserem aproveitar as sobras da refeição, deixem arrefecer até 2 horas antes de colocar no frigorifico, na zona 1. Depois de cozinhados, os alimentos devem ser consumidos até 3 dias depois, não ultrapassando os 5 dias. Se estiverem a reaquecer sopas ou alimentos com molho, deixe levantar fervura. 

Não deixem de ler a publicação anterior sobre: Principios Básicos da Alimentação Saudável

"Coma melhor, poupe mais" é o nome do curso online gratuito que frequentei estas 4 semanas, sobre alimentação saudável acessível a todos, estratégias para comer as porções adequadas de cada setor da Roda dos Alimentos e desmistificar mitos alimentares.

Era um curso acessível a toda a população, sendo por isso bastante simples de compreender, com dicas fáceis de executar em casa no dia a dia.

Sendo enfermeira com bastante interesse pela área da nutrição, leio várias artigos e livros sobre o tema, não concordando em todos os aspetos que foram falados ao longo do curso. A área da alimentação e nutrição não é precisa, não existe uma verdade universal, existem imensos estudos dos temas mais mediáticos sem que consiga chegar a resultados estaticamente significativos. Contudo, acredito seriamente que algumas verdades da alimentação ainda não tenham sido divulgadas porque iria mexer com os maiores comércios a nível mundial.

É importante que cada pessoa conheça o seu corpo e a forma como este reage à ingestão ou não ingestão de determinados alimentos, tentando adaptar estas reações a uma alimentação mais saudável e equilibrada. Os nutricionistas são os profissionais mais apropriados a quem deve pedir ajuda se tem duvidas sobre o seu plano alimentar, no entanto pode sempre contactar o seu médico ou enfermeiro.

O Professor Pedro Graça, referiu que as doenças crónicas como as doenças cardiovasculares, a diabetes e o cancro, representam mais de 60% da mortalidade e são responsáveis pela diminuição da qualidade de vida. A obesidade é considerada como um impulsionador para desenvolver algumas das destas doenças crónicas acima mencionadas, em Portugal 40% das mulheres e 60% dos homens têm excesso de peso.

A alimentação portuguesa é considerada mediterranica, no entanto ao longo dos tempos e com a acessibilidade a alimentos outrora escassos, foram-se esquecendo algumas das primordiais "regras" que fazem da alimentação mediterranica a mais saudável e saborosa. Há uma diminuição do consumo de fruta e fibras e um aumento excessivo de ingestão de sal e ingestão de calorias mais do que as necessárias.

A Roda os Alimentos é o guia fundamental para seguir as porções diárias cada grupo, todos são importantes e fundamentais para o bom funcionamento do organismo, devendo ser incluídos diariamente na alimentação. A porção mínima recomendada deve ser cumprida para pessoas com um estilo de vida saudável e dito normal, sendo a porção máxima recomendada para desportistas.

Em Portugal:

SUGESTÃO:

Sugiro que criem um plano alimentar semanal, a ideia pode parecer chata e trabalhosa mas se experimentarem vão ver que funciona muito bem e até acaba por ser divertido e conseguem variar o que comem.  

Irei publicar um documento de uma tabela adaptada a um possível plano alimentar, que podem imprimir e "colar" na porta do frigorifico. Deixei um espaço especial para a sopa para que não se esqueçam da importância do seu consumo na duas principais refeições do dia. 

Preparação:

1. Colocar todos os ingredientes na liquidificadora.
2. Untar uma forma ou colocar papel vegetal.
3. Levar ao forno a 180ºC durante 30 a 40 minutos.

Bom Apetite! 

Diretions:

1. Preheat the oven to 180 degrees.
2. Put all the ingredients in a blender for 3 minutes. 
3. Line a sandwich tin and bake in the oven for 30-40 minutes. 

Enjoy!

Preparação:

1. Limpe o centro do abacate. Coloque a fatia de presunto e calque de forma a que fique com o formato da cova redonda. Abra o ovo para cima do presunto com cuidado, provavelmente a clara não irá caber toda.
2. Leve ao forno a 180ºC até o ovo estar cozido. 

Bom Apetite!

Receita original: Fitness Mind de André Branco Personal Trainer

Preparação:

1. Misturar todos os ingredientes e verter para uma caneca ou prato fundo. Levar ao microondas a temperatura média durante 4 minutos. 

Bom Apetite!

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Ingredients: (Original recipe by André Branco Personal Trainer)

• 4 tablespoons of oat flour
• 100g of smashed banana
• 2 eggs
• 2 tablespoons of quark cheese
• 2 dessert spoons of naturam peanut butter