sexta-feira, 19 de fevereiro de 2016

Dicas de Pequeno-almoço/Snack saudável, saboroso e nutritivo

Várias vezes oiço pessoas a dizer que gostavam de ter menos peso, menos flacidez e serem mais saudáveis. A minha questão é: " O que fazem para isso?". Não basta querer, há que fazer por isso, e não é uns dias ou meses, é para vida; porque uma dieta flexível e saudável não é uma moda, como muitos lhe chamam, é um estilo de vida que se estranha e depois entranha-se. 

Aprendi muito nos últimos tempos sobre alimentação e workout, com as escolhas certas os resultados começam a ser visíveis e a vontade de me superar é cada vez maior, nunca desistir e ser a minha melhor versão. No caso da alimentação é importante perceber que podemos comer de tudo, tem de ser de forma moderada e optar pelas melhores escolhes na hora de comprar e cozinhar. E conseguem perceber facilmente isso se diariamente contarem os vossos macros nutrientes, e estão a pensar: "Eia, que chato ter de pesar a comida, isso é um exagero". Experimentem, vejam os resultados e depois tirem as vossas próprias conclusões. Para os que quiserem experimentar façam o download da app MyFitnessPal que vos ajuda a fazer o controlo das calorias e dos macros consoante os vossos objetivos. 

Para quem ficar super entusiasmo e quiser ir mais além, e não se acomodar com as ideias banais da nossa sociedade, deixo-vos o link da página do meu PT: André Branco, Personal Trainer e o link do seu canal no youtube Esquadrao Fitness. Façam like na página, subscrevam o canal, vai-vos ajudar muito com dias de alimentação e exercícios para serem a vossa melhor versão. 

Aprendam a olha para os rótulos e a comparar para fazerem escolhas acertadas, vão ver que pequenas diferenças em vários produtos vão fazem a diferença no final. Infelizmente, se compararem, os produtos de marca branca têm sempre mais calorias, mais sal e açúcar do que outras marcas, independente de serem magros/light. 


Aqui deixo-vos algumas receitas simples e a explicação de porque optar A em vez de B :). 

QUEIJO QUARK COM AVEIA E MAÇÃ


Ingredientes:
  • 150g de queijo quark
  • 1 maçã aos pedaços com casca
  • 2 colheres de sopa de aveia
  • 1 colher de chá de sementes de chia


QUEIJO QUARK COM GRANOLA, AVEIA E DIOSPIRO


Ingredientes:
  • 150g de queijo quark
  • 1/2 diospiro sem casca
  • 2 colheres de sopa de granola (de preferência salutem ou cem por cento)
  • 1 colher de sopa de aveia

  • Porque é que o queijo quark é tão famoso no mundo do fitness?
Novamente vos digo, a resposta correta não é porque é moda! 
É um queijo cremoso, natural, muito parecido ao iogurte grego com a vantagem de: rico em proteína de absorção lenta, o% gordura e baixo em HC. 
Existem várias marcas que não são o%gordura, eu prefiro a Linessa que é 0%gordura e se vende no lidle a um preço muito acessível de 0,99€ 500g. 

  • Porque é importante incluir aveia na dieta quando se pratica desporto? 
A aveia é um cereal muito nutritivo por possui cálcio, ferro, alto valor proteico, HC e altos níveis de fibra solúvel.  As suas características nutricionais dão uma maior saciedade. 


IOGURTE NATURAL COM AVEIA, FARINHA LINHAÇA, BANANA E MANTEIGA DE AMENDOIM


Ingredientes:
  • 1 iogurte natural sem açúcar, de preferência
  • 100g de banana
  • 1 colher de sobremesa de farinha de linhaça
  • 30g de aveia
  • 10g de manteiga de amendoim 

ATENÇÃO: A manteiga de amendoim deve ser biológica, as famosas de supermercado estão sobrecarregadas de sal, açúcar e gorduras trans. A manteiga biológica é rica em gorduras boas, mono e polisaturadas, muito rica em proteína e HC complexos, bem como vitaminas antioxidantes. MAS, é muito calórico, logo deve ser consumido na altura certa: pré ou pós treino, e nunca em pão branco. 
Nas lojas Celeiro ou em sites online como o da Prozis ou My Protein encontram por um preço acessível. 

IOGURTE NATURAL COM CORN FLAKES, SÉSAMO E CHOCOLATE PRETO


Ingredientes:
  • 1 iogurte natural
  • 25g de corn flakes (preferência sem adição de açúcares)
  • 1 colher de sopa de sementes de sésamo
  • 25g de chocolate preto 0% adição de açúcares, apenas com stevia

Os corn flakes sem adição de açúcares são bastante caros, é verdade, tal como a maioria dos produtos naturais, saudáveis ou dietéticos :( . Se optarem por corn flakes "normais" comparem os rótulos das tabelas nutricionais e optem pelo mais saudável. 

  • Porquê optar por produtos sem adição de açúcares, e sim com stevia?
Segundo a Deco Proteste, é um edulcorante de origem natural, extraído de uma planta, com 40 a 300 vezes maior poder adoçante. Uma óptima alternativa ao açúcar branco, uma vez que stevia quase não tem calorias, não faz mal aos dentes e não altera os níveis de açúcar no sangue :). Mas lembrem-se, consumir sempre com moderação. 


IOGURTE NATURAL COM CORN FLAKES, BANANA E MEL


Ingredientes:
  • 1 iogurte natural
  • 25g de corn flakes
  • 100g de banana
  • 1 colher de sopa de mel (O mel é um adoçante natural)

IOGURTE NATURAL COM FRUTAS E GRANOLA 


Ingredientes:
  • 1 kiwi aos pedaços
  • 2 morangos grandes aos pedaços
  • 1 iogurte natural sem açúcar
  • 1 colher de sopa de granola


PAPAS DE AVEIA COM LEITE


Ingredientes:
  • 5 colheres de sopa de aveia (eu prefiro em farelo)
  • 1/2 banana moída
  • Leite de soja, amêndoa, coco, arroz 
  • Pitada de sal
Para saberem como preparar, abram o link de outra receita que publiquei - Papas de aveia com água - mas que era confeccionado com água. É igual mas desta vez com leite, fica mais saboroso, na minha opinião.

  • Porquê optar por leite de soja/amêndoa/coco/arroz em vez de leite de vaca?
Muitas pessoas sentem inchaço, flatulência, cólicas e sensação de desconforto intestinal ao longo dia sem lhe conseguir atribuir uma causa. A maioria das vezes, a causa poderá ser o leite de vaca devido ao HC presente, a lactose - açúcar do leite, que o organismo humano por vezes deixa de conseguir digerir. Existem várias alternativas de leites de extrato natural, com menos gordura e açúcares: soja, amêndoa, arroz, coco, quinoa, etc. Como em todos os alimentos, leiam os rótulos, optem pelo que vai ao encontro dos vossos objetivos e pelo sabor que mais gostam. ATENÇÃO: Se quiserem adicionar açúcar, nada de açúcar branco, optem pela stevia, existe em pó, liquido, pastilha.


PANQUECA FIT DE CHOCOLATE E WHEY PROTEIN


Podem encontrar a receita neste link, que publiquei anteriormente: Panqueca Fit de Chocolate

  • Porquê o consumo de whey protein? 
A proteína é essencial para o ganho de massa muscular, uma pessoa que faça exercício 2/3 vezes por semana consegue ir buscar a proteína necessária à alimentação, mas quem pratica exercício diariamente deverá ter um suplemento de proteína. 
A whey protein é proteína de soro de leite, de absorção rápida ideal para o pós-treino. Existe ao natural, morango, chocolate, baunilha e banana, fácil de encontrar em vários sites online ou em diversas lojas. Na minha opinião, e segundo alguns estudos que li, as melhores whey protein são as da prozis e da my protein.


TORTITAS DE MILHO COM MANTEIGA DE AMENDOIM 


Um snack ideal para um pós ou pré treino, rico em HC, gorduras boas e proteína. 

Segundo a Deco Proteste, as tortitas são muito mais saudáveis que outras bolachas dietéticas, no entento a ingestão de HC é praticamente a mesma, daí exigir moderação no seu consumo. 

Os valores apresentados na imagem abaixo é por cada 100g:
Imagem retirada de http://www.deco.proteste.pt/alimentacao/produtos-alimentares/noticia-flash/bolachas-de-arroz-ou-milho-mais-saudaveis-mas-nao-salvam-dietas/2

TAPIOCA DE QUEIJO, FIAMBRE E ALFACE


A tapioca é de origem brasileira e não se encontra facilmente em supermercados, pelo menos a que faz este tipo de crepe, que é especificamente goma de mandioca hidratada. As lojas brasileiras são uma boa opção mas o preço não é muito acessível. No entanto, é um bom substituto do pão branco, rica em HC, pouca gordura e alto valor glicémico, ideal para a pratica de exercício fisico. 

Ingredientes:
  • 8 colheres de sopa de tapioca (a quantidade vai variar conforme o tamanho da frigideira e a grossura que pretende)
  • 1 fatia de fiambre de frango
  • 1 fatia de queijo limiano/terra nostra magro
  • 1 folha de alface
Preparação:
  1. Leve uma frigideira ao fogo em lume baixo. Peneire a tapioca para a frigideira de forma uniforme como se fosse fazer um crepe/panqueca. Com a temperatura os grãos de tapioca vão aderindo e formar uma panqueca. Quando estiver com ar consistente, vire e deixe cozinhar do outro lado, cuidados para não queimar. 
  2. É nesta altura, quando vira a tapioca, que deve rechear. Pode usar vários recheios, doces ou salgados, mas optem sempre por escolhas saudáveis. Neste caso, recheia só metade da tapioca para poder dobrar mais facilmente: coloque a fatia de queijo, o fiambre e a alface. Deixe repousar até o queijo estar com ar derretido. Dobre a metade que ficou sem recheio e está pronta a servir. Cuidado para não ficar demasiado tempo ao lume e ter a textura de "borracha". 

PÃO DE CENTEIO COM QUEIJO FRESCO MAGRO



Ingredientes:
  • 2 fatias de pão de centeio
  • 1 queijo fresco magro pequeno

  • Porquê comer pão escuro em vez de pão branco?
O pão escuro possui mais vitaminas, menos calorias e menos produtos adicionados. É mais rico em fibra, o que ajuda a dar saciedade e a regularizar o funcionamento do intestino e a atingir a dose diária recomendada de fibras que é cerca de 20 a 30g.
A farinha integral/centeio é mais "natural", uma vez que não passou por todos os processos de refinamento e possui os seus minerais e vitaminas quase na integra. A quantidade de sal também é muito reduzida. Enquanto que, os alimentos chamados brancos, como o pão branco/farinha de trigo passam os vários processos de refinamento, este processo leva à perda parte de grande parte dos nutrientes, transformando-os em HC de alto índice glicêmico: aumento de peso, acumulo de gordura localizada. 

O grande problema é que é muito difícil encontrar pão 100% de farinha integral ou de centeio, e é preciso ter muita atenção porque basta a mera quantidade de 1% para poderem colocar no rotulo que é integral e enganar o consumidor. Caso no rotulo não diga a percentagem de cada ingredientes, estes aparecem por ordem decrescente de quantidades. O ideal é encontrar uma padaria que fabrique pão escuro com farinha 100% integral ou de centeio. 


Bom apetite!


Para mais informações ou qualquer dúvida podem entrar em contacto comigo: saborescontinentais@gmail.com ou enviar mensagem privada na página do blog no facebook: Sabores Continentais

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