quarta-feira, 19 de julho de 2017

Panquecas de Bolacha Maria


Ingredientes:
  • 2 colheres de sopa de farelo de aveia
  • 1 scoop whey bolacha maria
  • 2 colheres de sopa de bebida de soja
  • 2 claras de ovo

Preparação:
  1. Misturar todos os ingredientes na liquidificadora. 
  2. Aquecer uma frigideira de fundo antiaderente em lume brando durante 2 minutos. Verter a massa e deixar cozinhar por 2 a 3 minutos. Quando a massa começar a ganhar consistência nas bordas e a formar bolhas, com a ajuda de uma espátula, virar a panqueca e cozinhar por 1 minuto. 
  3. TOPPING: Queijo quark ou iogurte natural, millet puffs, topping de chocolate 0% açúcar e gordura e amoras. 

Bom apetite! 😘

terça-feira, 16 de maio de 2017

Vamos comprar pão!


A dieta mediterrânica, Património Imaterial da Humanidade pela UNESCO, é considerada das dietas mais saudáveis do mundo, combinada com a atividade física. 
Portugal está longe de ser banhado pelo mar mediterranico, no entanto é (ou será era?!) bastante influenciado pelos princípios desta.

Atualmente, vários estudos, apontam para a adoção de uma dieta ocidental, elevada em níveis energéticos, gordura saturada, colesterol e açúcar, alimentos processados, refrigerantes, doces, ovos, salsichas e fast food. 
Segundo o estudo Trends in dietary intake in Portugal, citado no estudo de Inês Ventura da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentção, Universidade do Porto, houve um aumento de 2700kcal/dia em 1996 para 3700kcal/dia em 2003.

https://www.alimentacaosaudavel.dgs.pt/activeapp/wp-content/files_mf/1444921236ebookdietamediterranicaapncopia.pdf

O pão é uma das formas mais comuns e antigas de comer cereais que remonta a 4000 a.C. no Egipto. 
Segundo o estudo referido anteriormente, o consumo de pão assume um papel de relevo, nomeadamente o pão de trigo ou pão branco. Em Portugal, a média de consumo diário por pessoa é de 3 pães, as panificadoras aumentaram a produção de pão branco de 232 279 toneladas em 1995 para 244 465 toneladas em 2006. 

Para responder a este aumento abrupto e consequentemente às necessidades da população, teve de haver um maior aumento na produção do trigo. E como é que isso foi possível?! Obviamente, modificando o trigo genético para criar produções altamente rentáveis. E está é a grande diferença porque o consumo de pão branco tráz tantos malefícios para a nossa saúde, este trigo muito pouco tem do trigo do tempo dos nossos avós ou do Egipto. 
Porque é que não se impede este crime contra a saúde?? Porque a produção de cereais é um dos negócios mais rentáveis em todo o mundo!!! E ninguém quer perder dinheiro, mesmo que isso implique graves consequências na saúde a longo prazo.

Antigamente, o trigo atingia mais de 1 metro de altura

Atualmente, tem pouco mais de 50 centímetros e uma cabeça gigante

Cabe-nos a nós, procurar opções mais saudáveis de consumo, longe do trigo e mais semelhantes aos cereais de antigamente. Tais como, alfarroba, espelta, kamut, centeio, milho, quinoa, entre outros. Este pães são mais caros mas a nossa saúde não se traduz em euros, portanto acho que é um gasto considerado fundamente e indiscutível. 
Mas MUITA ATENÇÃO!!! Felizmente a população tem vindo a mudar os hábitos e a estar atenta a vários pormenores, até porque a intolerância ao glúten aumentou significativamente. As panificadoras não podiam continuar a perder clientes e dinheiro, logo se modernizaram e apareceram os pães de centeio, integrais e de alfarroba ( os mais comuns de encontrar ) e nós ficamos todos contentes a achar que estamos a comprar um pão saudável para nós e a nossa família. 

Se forem à padaria da terra com o senhor(a) simpático, quantos de vós têm acesso à lista de ingredientes?! E se perguntarem, ainda vos olham de lado, porque eles é que são os entendidos no assunto e mandam umas larachas de que agora não dá para usar outro tipo de farinhas, é tudo igual e blablabla. 
Ontem fui ao continente, porque considero o pão de centeio da baviera minimamente aceitável mas, ontem já não havia. Acabei por comprar umas carcaças individuais de centeio baviera e um pão de alfarroba. Quando verifico a etiqueta que diz os ingredientes, adivinhem qual é o primeiro ingrediente em ambos?! FARINHA DE TRIGO!!! E sabem qual era a percentagem de farinha de alfarroba?! 6%!! Sim, 6%!!! Isto nem sequer devia ser permitido ser considerado pão de alfarroba, uma vez que 60,6% era farinha trigo. 

Os ingredientes estão sempre por ordem decrescente de quantidades, ou seja, o de maior quantidade está primeiros e os restantes têm cada vez menos quantidade. 
Existem algumas dicas para diferenciar o pão: quanto mais escuro e menos fofo, mais puro será o pão em cereais integrais. Lembrem-se: verificar SEMPRE os ingredientes. 

Ontem decidi que vou confeccionar o meu próprio pão sempre que possa. Não é assim tão difícil e pelo menos sabei melhor aquilo que estou a comer. 
A maioria das crianças come diariamente cereais ou pão ao pequeno almoço, imaginem o impacto que terá na saúde a longo prazo: aumento das doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade, risco de desenvolver determinados tipos de cancro, entre muitas outras. Acredito que queiram o melhor para a vossa família, não se acomodem!!! Aprendam, leiam muito, investiguem e acima de tudo tomem as decisões certas. 

Fiquem atentos porque vou partilhar convosco as minhas receitas de pão. 


Se quiserem saber mais sobre o estudo da Inês Cipriano sobre o consumo e preferencia de pão: Trabalho de Investigação. Pão: hábitos de consumo e preferências

Se quiserem saber mais sobre a dieta mediterranica, em que consiste e como foi desviada da nossa dieta: Dieta Mediterrânica: um padrão de alimentação saudável - Direção Geral da Saúde

Boas compras e boas leituras 😘

segunda-feira, 8 de maio de 2017

Wrap de Frango



Ingredientes:

  • 200g de peito de frango picado
  • Wrap de espelta
  • Cenoura ralada
  • Agrião
  • Molho caesar (sem açúcar e gordura) 
  • Manga

Preparação:
  1. Num tacho, cozinhar a carne com 1 cebola picada, 1 dente de alho picado, 1 fio de azeite, 2 colheres de sopa de molho de tomate e 1 copo de água. 
  2. Aquecer o wrap numa frigideira durante 1 minuto. 
  3. Dispor o wrap num prato, colocar o agrião, a cenoura e depois a carne. Regar com o molho caesar. 
  4. Servir com fatias de manga. 

Bom Apetite! 😘

segunda-feira, 1 de maio de 2017

Crepioca



Ingredientes:

  • 2 colheres de sopa (bem cheias) de polvilho doce
  • 1 colher de sopa de farinha de linhaça
  • 1 ovo
  • 150ml de bebida de soja

Preparação:
  1. Numa tigela, bater bem o ovo e adicionar a farinha de linhaça até estar completamente envolvida. 
  2. Intervalar o leite com o polvilho doce misturando bem, até obter uma massa homogénea. 
  3. Numa frigideira antiaderente colocar 1 concha pequena de massa a centro, rodar a frigideira várias vezes em circulo até a massa começar a ficar sólida. 
  4. Rechear a gosto, de preferência original e saudável. 
Mel e Canela

Iogurte natural, Morangos, Doce de morango sem açúcar, Sementes de girassol

Bom apetite! 😘

domingo, 30 de abril de 2017

Os queijos da minha dieta

Os queijos saborosos e mal cheirosos são dos alimentos mais apetecíveis mas também com maior nível de gordura. Se são amantes de queijo como eu, esta é sem dúvida uma grande dificuldade a excluir da dieta. Queijo não pode faltar no meu frigorifico!!!


Não é só para ter resultados com as idas ao ginásio que o consumo de queijo curado deve ser reduzido, o seu consumo em excesso tem repercussões bastante visíveis nos níveis de colesterol, por exemplo. A gordura fornecida pelos queijos é maioritariamente gordura saturada, que favorece o aumento de doenças cardiovasculares. 
Uma dica: Normalmente, quanto mais amarelo é o queijo maior o seu teor em gordura, logo queijos brancos têm menor gordura na sua composição.

Tentei dar a volta à situação e escolher queijos pobres em gordura, ricos em proteína e igualmente deliciosos.

E agora perguntam vocês, como é que sabemos quais são as quantidades boas de cada macronutiente?! A Direção Geral de Saúde elaborou um cartão que nos ajuda a descodificar os rótulos, se um alimento é saudável, pouco saudável ou nada saudável.

Fonte: http://www.alimentacaosaudavel.dgs.pt/

Assim, aqui fica a lista de queijos que consumo. Espero que vos ajude na próxima ida ao supermercado a tomar decisões saudáveis 💗.

Adoro este requeijão com apenas 6g gordura por cada 100g. Consistência "esfarelada" e suave, na minha opinião ganham aos da marca Santiago, de consistência compacta. 

Quem diria que estes queijinhos maravilhosos são dos mais saudáveis que podemos encontrar?? Quem é que não fica feliz?! 😀  
Cada queijinho tem apenas 1,6g de Gordura, 1,1 g de Hidratos e 1,9 de Proteína. Ideal para o vosso pequeno almoço e dos vossos pequenos. 

Mais uma novidade boa!! 
Cada queijinho (20g) tem 2,4g de Gordura e 5 g de Proteína. 

A vaca que ri ganha em todos os tipos de queijo, heim?! eheheh 
Ideal para sandes ou tostas (😋 ), cada fatia tem 2,4g de Gordura, 1,2 de Hidratos e 3,4 de Proteína. 

Queijo fresco é optimo para saladas, para snack, para acompanhar um bom peq almoço. 
Cada 100g tem 1g de Gordura, 10,5g de Hidratos e 12,3g de Proteínas. Muito semelhante aos da marca do Continente, vou variando entre as duas marcas.

Imagem retirado do site oficial Terra Nostra
A sua desculpa é que o miúdo gosta de queijo de barra para o lanche e por isso não compra dos outros acima? Boa! Terra Nostra ou Limiano -50% gordura são ambos óptimas opções.
Cada fatia (20g) tem aproximadamente 2,4g de Gordura, <0,5g de Hidratos e 5,6g de Proteínas, bem como rico em cálcio e outras vitaminas.


Do ponto de vista nutricional do fitness (extremo), o ideal seria não consumir queijo porque a sua composição tem sempre gordura e alguma gordura saturada, que é considerada a má gordura. 
Do meu ponto de vista, o ideal será manter um equilibrio e ponderação nas doses de consumo diárias e semanais. 

O meu conselho é que leiam sempre os rótulos dos produtos, saibam aquilo que estão a comprar. Todos sabemos que há marcas mais baratas de produtos, são aliciantes e, aparentemente, parecem iguais ao do produto de marca mais caro. 
Esta semana, no continente, deparei-me com essa situação relativamente aos queijinhos "Vaca que ri". O continente tem uns queijinhos iguais em aspeto, até dizem light!!, mas os níveis de gordura e hidratos são quase o dobro dos da Vaca que ri light. Por vezes o barato sai caro... e com a saúde não se brinca. 

Este queijos são optimos para os lanches das crianças, já viram o que não poupam numa alimentação saudável para miúdos e graúdos?! 😉


Boas compras! 😘

sexta-feira, 21 de abril de 2017

Massa com atum, mozarela e amêndoas



Ingredientes: (Para 2 pessoas)
  • 1 1/2 chávena de penne integral (ou outra qualquer, de preferência integral)
  • 1 lata de atum ao natural
  • 2 tomates bem maduros
  • 1 tomate triturado em polpa temperado com alho e cebola
  • 1 mão cheia de azeitona às rodelas
  • espinafres a gosto
  • mozarela fresco light
  • amêndoa sem pele torrada ao natural
  • 1 cebola 
  • azeite q.b.
  • alho em pó q.b.

Preparação:
  1. Cozer os espinafres em água.
  2. Cozer a massa em água e sal.
  3. Picar a cebola. Refogar ligeiramente (1 min) com azeite e alho em pó. Acrescentar os espinafres e o tomate sem pele e saltear. 
  4. Quando o tomate estiver a ficar mole juntar a polpa de tomate e o atum sem parar de mexer para ficar bem envolvido. Acrescentar esta mistura à massa escorrida de forma uniforme. 
  5. Na hora de servir, envolver as azeitonas, acrescentar as fatias de mozarela e as amêndoas. 

Bom Apetite!

Sopa de Legumes

Acredito que todos saibam fazer uma básica sopa de legumes, o segredo é não colocar batata e escolher vegetais do bem. Com esta base de sopa, todos os dias podem ter uma mistura de sabores novos, basta polvilharem com especiarias do vosso agrado. 

A sopa é uma excelente forma de comermos a nossa dose diária de legumes, de controlar o apetite, de hidratar e ficarmos cheios de vitaminas e minerais! 


Ingredientes:
  1. 1 courgette médio
  2. 2 cabeças de nabo pequenas
  3. 3 cenouras
  4. 1 cebola
  5. sal q.b.
  6. azeite q.b.
           Topping: 
               - curcuma
               - mistura de 5 pimentas            

Ingredientes:
  1. Lavar bem os vegetais e cortar em pedaços grosseiros. 
  2. Colocar os vegetais numa panela, adicionar 1,5 L de água, de forma a cobrir todos os vegetais. Temperar com sal. Deixar cozer por cerca de 1 hora.
  3. Quando os vegetais estiverem cozidos desligar o lume e deixar arrefecer um pouco. Triturar os legumes até obter um creme. Se acharem demasiado grosso, acrescentar mais 200 a 300 ml de água e deixe ferver. 
  4. Regar com 1 fio de azeite e misturar.
  5. Polvilhei com curcuma e mistura de 5 pimentas moida na hora. 

Bom apetite!