terça-feira, 16 de maio de 2017

Vamos comprar pão!


A dieta mediterrânica, Património Imaterial da Humanidade pela UNESCO, é considerada das dietas mais saudáveis do mundo, combinada com a atividade física. 
Portugal está longe de ser banhado pelo mar mediterranico, no entanto é (ou será era?!) bastante influenciado pelos princípios desta.

Atualmente, vários estudos, apontam para a adoção de uma dieta ocidental, elevada em níveis energéticos, gordura saturada, colesterol e açúcar, alimentos processados, refrigerantes, doces, ovos, salsichas e fast food. 
Segundo o estudo Trends in dietary intake in Portugal, citado no estudo de Inês Ventura da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentção, Universidade do Porto, houve um aumento de 2700kcal/dia em 1996 para 3700kcal/dia em 2003.

https://www.alimentacaosaudavel.dgs.pt/activeapp/wp-content/files_mf/1444921236ebookdietamediterranicaapncopia.pdf

O pão é uma das formas mais comuns e antigas de comer cereais que remonta a 4000 a.C. no Egipto. 
Segundo o estudo referido anteriormente, o consumo de pão assume um papel de relevo, nomeadamente o pão de trigo ou pão branco. Em Portugal, a média de consumo diário por pessoa é de 3 pães, as panificadoras aumentaram a produção de pão branco de 232 279 toneladas em 1995 para 244 465 toneladas em 2006. 

Para responder a este aumento abrupto e consequentemente às necessidades da população, teve de haver um maior aumento na produção do trigo. E como é que isso foi possível?! Obviamente, modificando o trigo genético para criar produções altamente rentáveis. E está é a grande diferença porque o consumo de pão branco tráz tantos malefícios para a nossa saúde, este trigo muito pouco tem do trigo do tempo dos nossos avós ou do Egipto. 
Porque é que não se impede este crime contra a saúde?? Porque a produção de cereais é um dos negócios mais rentáveis em todo o mundo!!! E ninguém quer perder dinheiro, mesmo que isso implique graves consequências na saúde a longo prazo.

Antigamente, o trigo atingia mais de 1 metro de altura

Atualmente, tem pouco mais de 50 centímetros e uma cabeça gigante

Cabe-nos a nós, procurar opções mais saudáveis de consumo, longe do trigo e mais semelhantes aos cereais de antigamente. Tais como, alfarroba, espelta, kamut, centeio, milho, quinoa, entre outros. Este pães são mais caros mas a nossa saúde não se traduz em euros, portanto acho que é um gasto considerado fundamente e indiscutível. 
Mas MUITA ATENÇÃO!!! Felizmente a população tem vindo a mudar os hábitos e a estar atenta a vários pormenores, até porque a intolerância ao glúten aumentou significativamente. As panificadoras não podiam continuar a perder clientes e dinheiro, logo se modernizaram e apareceram os pães de centeio, integrais e de alfarroba ( os mais comuns de encontrar ) e nós ficamos todos contentes a achar que estamos a comprar um pão saudável para nós e a nossa família. 

Se forem à padaria da terra com o senhor(a) simpático, quantos de vós têm acesso à lista de ingredientes?! E se perguntarem, ainda vos olham de lado, porque eles é que são os entendidos no assunto e mandam umas larachas de que agora não dá para usar outro tipo de farinhas, é tudo igual e blablabla. 
Ontem fui ao continente, porque considero o pão de centeio da baviera minimamente aceitável mas, ontem já não havia. Acabei por comprar umas carcaças individuais de centeio baviera e um pão de alfarroba. Quando verifico a etiqueta que diz os ingredientes, adivinhem qual é o primeiro ingrediente em ambos?! FARINHA DE TRIGO!!! E sabem qual era a percentagem de farinha de alfarroba?! 6%!! Sim, 6%!!! Isto nem sequer devia ser permitido ser considerado pão de alfarroba, uma vez que 60,6% era farinha trigo. 

Os ingredientes estão sempre por ordem decrescente de quantidades, ou seja, o de maior quantidade está primeiros e os restantes têm cada vez menos quantidade. 
Existem algumas dicas para diferenciar o pão: quanto mais escuro e menos fofo, mais puro será o pão em cereais integrais. Lembrem-se: verificar SEMPRE os ingredientes. 

Ontem decidi que vou confeccionar o meu próprio pão sempre que possa. Não é assim tão difícil e pelo menos sabei melhor aquilo que estou a comer. 
A maioria das crianças come diariamente cereais ou pão ao pequeno almoço, imaginem o impacto que terá na saúde a longo prazo: aumento das doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade, risco de desenvolver determinados tipos de cancro, entre muitas outras. Acredito que queiram o melhor para a vossa família, não se acomodem!!! Aprendam, leiam muito, investiguem e acima de tudo tomem as decisões certas. 

Fiquem atentos porque vou partilhar convosco as minhas receitas de pão. 


Se quiserem saber mais sobre o estudo da Inês Cipriano sobre o consumo e preferencia de pão: Trabalho de Investigação. Pão: hábitos de consumo e preferências

Se quiserem saber mais sobre a dieta mediterranica, em que consiste e como foi desviada da nossa dieta: Dieta Mediterrânica: um padrão de alimentação saudável - Direção Geral da Saúde

Boas compras e boas leituras 😘

segunda-feira, 8 de maio de 2017

Wrap de Frango



Ingredientes:

  • 200g de peito de frango picado
  • Wrap de espelta
  • Cenoura ralada
  • Agrião
  • Molho caesar (sem açúcar e gordura) 
  • Manga

Preparação:
  1. Num tacho, cozinhar a carne com 1 cebola picada, 1 dente de alho picado, 1 fio de azeite, 2 colheres de sopa de molho de tomate e 1 copo de água. 
  2. Aquecer o wrap numa frigideira durante 1 minuto. 
  3. Dispor o wrap num prato, colocar o agrião, a cenoura e depois a carne. Regar com o molho caesar. 
  4. Servir com fatias de manga. 

Bom Apetite! 😘

segunda-feira, 1 de maio de 2017

Crepioca



Ingredientes:

  • 2 colheres de sopa (bem cheias) de polvilho doce
  • 1 colher de sopa de farinha de linhaça
  • 1 ovo
  • 150ml de bebida de soja

Preparação:
  1. Numa tigela, bater bem o ovo e adicionar a farinha de linhaça até estar completamente envolvida. 
  2. Intervalar o leite com o polvilho doce misturando bem, até obter uma massa homogénea. 
  3. Numa frigideira antiaderente colocar 1 concha pequena de massa a centro, rodar a frigideira várias vezes em circulo até a massa começar a ficar sólida. 
  4. Rechear a gosto, de preferência original e saudável. 
Mel e Canela

Iogurte natural, Morangos, Doce de morango sem açúcar, Sementes de girassol

Bom apetite! 😘

domingo, 30 de abril de 2017

Os queijos da minha dieta

Os queijos saborosos e mal cheirosos são dos alimentos mais apetecíveis mas também com maior nível de gordura. Se são amantes de queijo como eu, esta é sem dúvida uma grande dificuldade a excluir da dieta. Queijo não pode faltar no meu frigorifico!!!


Não é só para ter resultados com as idas ao ginásio que o consumo de queijo curado deve ser reduzido, o seu consumo em excesso tem repercussões bastante visíveis nos níveis de colesterol, por exemplo. A gordura fornecida pelos queijos é maioritariamente gordura saturada, que favorece o aumento de doenças cardiovasculares. 
Uma dica: Normalmente, quanto mais amarelo é o queijo maior o seu teor em gordura, logo queijos brancos têm menor gordura na sua composição.

Tentei dar a volta à situação e escolher queijos pobres em gordura, ricos em proteína e igualmente deliciosos.

E agora perguntam vocês, como é que sabemos quais são as quantidades boas de cada macronutiente?! A Direção Geral de Saúde elaborou um cartão que nos ajuda a descodificar os rótulos, se um alimento é saudável, pouco saudável ou nada saudável.

Fonte: http://www.alimentacaosaudavel.dgs.pt/

Assim, aqui fica a lista de queijos que consumo. Espero que vos ajude na próxima ida ao supermercado a tomar decisões saudáveis 💗.

Adoro este requeijão com apenas 6g gordura por cada 100g. Consistência "esfarelada" e suave, na minha opinião ganham aos da marca Santiago, de consistência compacta. 

Quem diria que estes queijinhos maravilhosos são dos mais saudáveis que podemos encontrar?? Quem é que não fica feliz?! 😀  
Cada queijinho tem apenas 1,6g de Gordura, 1,1 g de Hidratos e 1,9 de Proteína. Ideal para o vosso pequeno almoço e dos vossos pequenos. 

Mais uma novidade boa!! 
Cada queijinho (20g) tem 2,4g de Gordura e 5 g de Proteína. 

A vaca que ri ganha em todos os tipos de queijo, heim?! eheheh 
Ideal para sandes ou tostas (😋 ), cada fatia tem 2,4g de Gordura, 1,2 de Hidratos e 3,4 de Proteína. 

Queijo fresco é optimo para saladas, para snack, para acompanhar um bom peq almoço. 
Cada 100g tem 1g de Gordura, 10,5g de Hidratos e 12,3g de Proteínas. Muito semelhante aos da marca do Continente, vou variando entre as duas marcas.

Imagem retirado do site oficial Terra Nostra
A sua desculpa é que o miúdo gosta de queijo de barra para o lanche e por isso não compra dos outros acima? Boa! Terra Nostra ou Limiano -50% gordura são ambos óptimas opções.
Cada fatia (20g) tem aproximadamente 2,4g de Gordura, <0,5g de Hidratos e 5,6g de Proteínas, bem como rico em cálcio e outras vitaminas.


Do ponto de vista nutricional do fitness (extremo), o ideal seria não consumir queijo porque a sua composição tem sempre gordura e alguma gordura saturada, que é considerada a má gordura. 
Do meu ponto de vista, o ideal será manter um equilibrio e ponderação nas doses de consumo diárias e semanais. 

O meu conselho é que leiam sempre os rótulos dos produtos, saibam aquilo que estão a comprar. Todos sabemos que há marcas mais baratas de produtos, são aliciantes e, aparentemente, parecem iguais ao do produto de marca mais caro. 
Esta semana, no continente, deparei-me com essa situação relativamente aos queijinhos "Vaca que ri". O continente tem uns queijinhos iguais em aspeto, até dizem light!!, mas os níveis de gordura e hidratos são quase o dobro dos da Vaca que ri light. Por vezes o barato sai caro... e com a saúde não se brinca. 

Este queijos são optimos para os lanches das crianças, já viram o que não poupam numa alimentação saudável para miúdos e graúdos?! 😉


Boas compras! 😘

sexta-feira, 21 de abril de 2017

Massa com atum, mozarela e amêndoas



Ingredientes: (Para 2 pessoas)
  • 1 1/2 chávena de penne integral (ou outra qualquer, de preferência integral)
  • 1 lata de atum ao natural
  • 2 tomates bem maduros
  • 1 tomate triturado em polpa temperado com alho e cebola
  • 1 mão cheia de azeitona às rodelas
  • espinafres a gosto
  • mozarela fresco light
  • amêndoa sem pele torrada ao natural
  • 1 cebola 
  • azeite q.b.
  • alho em pó q.b.

Preparação:
  1. Cozer os espinafres em água.
  2. Cozer a massa em água e sal.
  3. Picar a cebola. Refogar ligeiramente (1 min) com azeite e alho em pó. Acrescentar os espinafres e o tomate sem pele e saltear. 
  4. Quando o tomate estiver a ficar mole juntar a polpa de tomate e o atum sem parar de mexer para ficar bem envolvido. Acrescentar esta mistura à massa escorrida de forma uniforme. 
  5. Na hora de servir, envolver as azeitonas, acrescentar as fatias de mozarela e as amêndoas. 

Bom Apetite!

Sopa de Legumes

Acredito que todos saibam fazer uma básica sopa de legumes, o segredo é não colocar batata e escolher vegetais do bem. Com esta base de sopa, todos os dias podem ter uma mistura de sabores novos, basta polvilharem com especiarias do vosso agrado. 

A sopa é uma excelente forma de comermos a nossa dose diária de legumes, de controlar o apetite, de hidratar e ficarmos cheios de vitaminas e minerais! 


Ingredientes:
  1. 1 courgette médio
  2. 2 cabeças de nabo pequenas
  3. 3 cenouras
  4. 1 cebola
  5. sal q.b.
  6. azeite q.b.
           Topping: 
               - curcuma
               - mistura de 5 pimentas            

Ingredientes:
  1. Lavar bem os vegetais e cortar em pedaços grosseiros. 
  2. Colocar os vegetais numa panela, adicionar 1,5 L de água, de forma a cobrir todos os vegetais. Temperar com sal. Deixar cozer por cerca de 1 hora.
  3. Quando os vegetais estiverem cozidos desligar o lume e deixar arrefecer um pouco. Triturar os legumes até obter um creme. Se acharem demasiado grosso, acrescentar mais 200 a 300 ml de água e deixe ferver. 
  4. Regar com 1 fio de azeite e misturar.
  5. Polvilhei com curcuma e mistura de 5 pimentas moida na hora. 

Bom apetite!

terça-feira, 7 de março de 2017

Intestino - O segundo cérebro


Sabiam que após vários anos de estudos o intestino é considerado o segundo cérebro do corpo humano?! Sabiam que temos neurónios no intestino?! Sabiam que também temos células endócrinas no intestino?! 

Não se preocupem que funcionam com um objetivos diferente daquelas que temos no cérebro. Os neurónios e as células endócrinas presentes no sistema digestivo têm como principal função ajudar na digestão, na absorção de vitaminas, nutrientes e minerais e excretar o que não nos é útil ao organismo. 

Um dos neurotransmissores produzidos/armazenados no intestino é a seretonina, cerca de 90%, responsável pelo nosso bem estar geral. Esta conexão entre os neurónios e os neurotransmissores do cérebro e do intestino forma a rede neural responsável pelo bem estar fisico e o emocional. Dou-vos um exemplo para que consigam perceber melhor: quando se está muito nervoso, numa situação de stress normalmente o intestino reage a essa emoção, sendo manifestada por diarreia ou por obstipação.

Nos últimos anos, viveu-se em constante stress, comeu-se mal, comeu-se pouco e em doses precárias do que é bom e em exageradas do que é mau, bebeu-se pouca água e praticou-se pouco exercício fisico. Felizmente este paradigma tem vindo a ser alterado pelos mais atentos, no entanto grande parte da nossa população continua obesa e sedentária. 

Após esta breve explicação que vos dei, é passível de compreenderem a importância de uma boa alimentação, uma boa hidratação e a pratica regular de exercício fisico. A combinação destes três fatores ajuda a manter a flora intestinal saudável e a funcionar corretamente. 

No entanto, muitos de nós têm queixas digestivas e/ou intestinais diárias, a maior parte delas porque não sabemos ler os sinais do nosso corpo e continuamos a fazer tudo igual. Uma das maiores preocupações é a obstipação intestinal, que leva muitos de nós a estar dias e dias sem conseguir limpar o intestino. Esta condição causa mal estar geral, sensação de inchaço, cólicas abdominais e problemas associados como diverticulos, fissuras anais e hemorróides. A maioria de vós procura ajuda médica que vos prescreve laxantes intestinais sem necessidade alguma, essencialmente têm de ler os sinais que o vosso corpo vos dá, caso contrário terão de tomar laxantes diariamente para sempre, o que não é concebível e saudável. É preciso avaliar o vosso grau de gravidade do problema e muitas vezes esses laxantes químicos são realmente necessários para prevenir complicações sérias.


Mas a maior parte de vós resolveria o problema se adopta-se uma alimentação saudável rica em fibras, bebe-se pelo menos 1,5L por dia e pratica-se exercício fisico pelo menos 3 vezes por semana. Se sentirem que o vosso organismo não tolera e não digere bem determinado alimento não o vão consumir só porque é saudável, há que reduzir ou eliminar da dieta esses alimentos e adicionar aqueles que nos proporcionam bem estar. 

O ideal, se tolerarem, será aumentar a ingestão de fruta (3 a 4 peças por dia) e legumes e diminuir a ingestão de farinhas brancas, pão branco, massa branca e arroz, tudo o que seja farináceos e alimentos brancos processados. Isto porque o seu valor nutricional é praticamente nulo devido aos vários processos de refinamento, a quantidade de fibra é muito baixa e o organismo tem grande dificuldade em digerir e eliminar estes alimentos que fermentam no intestino levando a uma sensação de enfartamento, gases, inchaço, obstipação. O ideal seria ingerir 25 a 30g de fibra diariamente vinda de fruta, legumes (como brócolos e cenoura), cereais integrais. 

Depois há algumas dicas naturais milagrosas que praticadas todos os dias irão surtir efeito a longo prazo. 

  • 2 ameixas secas por dia
  • Farinha de linhaça dourada (é mais fácil de digerir do que a semente e o seu poder é aumentado quando triturada)
  • Sumo de laranja natural sem açúcar 
  • Quando se sentarem na sanita apoiar as pernas de forma a que fiquem fletidas 
  • Massajar a barriga e aplicar saco de água quente

Existem muitas outras, estas são as que sei que funcionam com toda a certeza por experiência própria e de terceiros que me confirmaram. Se souberem de mais não hesitem em partilhar, é sempre bom sabermos como podemos cuidar do nosso corpo da melhor maneira possível.