segunda-feira, 14 de novembro de 2016

Princípios Básicos da Alimentação Saudável

"Coma melhor, poupe mais" é o nome do curso online gratuito que frequentei estas 4 semanas, sobre alimentação saudável acessível a todos, estratégias para comer as porções adequadas de cada setor da Roda dos Alimentos e desmistificar mitos alimentares.

Era um curso acessível a toda a população, sendo por isso bastante simples de compreender, com dicas fáceis de executar em casa no dia a dia.
Sendo enfermeira com bastante interesse pela área da nutrição, leio várias artigos e livros sobre o tema, não concordando em todos os aspetos que foram falados ao longo do curso. A área da alimentação e nutrição não é precisa, não existe uma verdade universal, existem imensos estudos dos temas mais mediáticos sem que consiga chegar a resultados estaticamente significativos. Contudo, acredito seriamente que algumas verdades da alimentação ainda não tenham sido divulgadas porque iria mexer com os maiores comércios a nível mundial.


É importante que cada pessoa conheça o seu corpo e a forma como este reage à ingestão ou não ingestão de determinados alimentos, tentando adaptar estas reações a uma alimentação mais saudável e equilibrada. Os nutricionistas são os profissionais mais apropriados a quem deve pedir ajuda se tem duvidas sobre o seu plano alimentar, no entanto pode sempre contactar o seu médico ou enfermeiro.

O Professor Pedro Graça, referiu que as doenças crónicas como as doenças cardiovasculares, a diabetes e o cancro, representam mais de 60% da mortalidade e são responsáveis pela diminuição da qualidade de vida. A obesidade é considerada como um impulsionador para desenvolver algumas das destas doenças crónicas acima mencionadas, em Portugal 40% das mulheres e 60% dos homens têm excesso de peso.

A alimentação portuguesa é considerada mediterranica, no entanto ao longo dos tempos e com a acessibilidade a alimentos outrora escassos, foram-se esquecendo algumas das primordiais "regras" que fazem da alimentação mediterranica a mais saudável e saborosa. Há uma diminuição do consumo de fruta e fibras e um aumento excessivo de ingestão de sal e ingestão de calorias mais do que as necessárias.


A Roda os Alimentos é o guia fundamental para seguir as porções diárias cada grupo, todos são importantes e fundamentais para o bom funcionamento do organismo, devendo ser incluídos diariamente na alimentação. A porção mínima recomendada deve ser cumprida para pessoas com um estilo de vida saudável e dito normal, sendo a porção máxima recomendada para desportistas.

  • Cereais e derivados e tubérculos: arroz, massa, trigo, milho, aveia, castanhas, batatas, pão, entre muitos outros - fornecem energia e são facilmente digeridos. Devemos dar preferencia aos alimentos integrais, menos refinados, logo mais ricos do ponto de vista nutricional. 
  • Hortícolas: ricos em minerais, vitaminas, antioxidantes e fibras. A Direção Geral de Saúde recomenda um consumo diário de 400g, indicando como estratégia o consumo de sopa às refeições.
  • Fruta: rica em minerais, vitaminas, antioxidantes e fibras - Nunca esquecer que o açúcar da fruta, a frutose, atua no organismo como qualquer outro açúcar, estando recomendado nos últimos estudos o seu consumo moderado. 
  • Laticínios: fornecem proteínas e qualidade, vitaminas e cálcio 
  • Carnes, pescado e ovos: Elevado valor proteico 
  • Leguminosas: baixo teor de gordura, elevado valor vitaminico, ricas em substancias indigeriveis  ideais para o bom funcionamento do intestino 
  • Gorduras e óleos

Em Portugal:



SUGESTÃO:

Sugiro que criem um plano alimentar semanal, a ideia pode parecer chata e trabalhosa mas se experimentarem vão ver que funciona muito bem e até acaba por ser divertido e conseguem variar o que comem.  

  1. Devem calcular o máximo de calorias diárias e macros (Gordura, Proteína e Hidratos de Carbono) que devem ingerir: 
  2. Para vos ajudar a controlar e a fazer a contagem, podem utilizar a aplicação Myfitnesspal
  3. É aconselhado marcar uma consulta com profissionais na área da saúde que o possam ajudar

Irei publicar um documento de uma tabela adaptada a um possível plano alimentar, que podem imprimir e "colar" na porta do frigorifico. Deixei um espaço especial para a sopa para que não se esqueçam da importância do seu consumo na duas principais refeições do dia. 

2 comentários:

  1. Muito bem enfermeira Beatriz! Fico à espera de mais textos assim. Vou ficar a aprender consigo e talvez a mudar o meu estilo de vida super sedentário e a minha (muito) má alimentação ;) Força! Continua! Beijocas <3

    ResponderEliminar